Vad är kreatin – och varför bör du använda det?

Kreatin är ett av de mest beprövade och populära kosttillskotten inom träning – av god anledning. Det har visat sig kunna förbättra både styrka, explosivitet och prestationsförmåga vid högintensiv träning. Men vad är egentligen kreatin, hur fungerar det och varför är det så många som använder det dagligen? I den här artikeln går vi igenom allt du behöver veta om kreatin – från effekter och fördelar till vem som bör ta det och när.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett naturligt ämne som finns i kroppen, främst lagrat i musklerna. Det spelar en viktig roll i produktionen av energi under kortvarig, explosiv ansträngning – som vid styrketräning eller högintensivträning. Kroppen producerar kreatin själv men det finns också i livsmedel som rött kött och fisk. Som kosttillskott är kreatin särskilt populärt bland tränande eftersom det kan bidra till ökad styrka, bättre prestation och snabbare återhämtning. Det är ett av de mest undersökta och effektiva tillskotten på marknaden.

Varför bör man ta kreatin?

Att ta kreatin som kosttillskott kan ge flera fördelar, särskilt för dig som tränar styrka, högintensiv träning eller annan explosiv idrott. Kreatin hjälper kroppen att snabbt producera energi vilket kan leda till ökad styrka, bättre prestation och effektivare muskeluppbyggnad. Det har även visat sig kunna påskynda återhämtning mellan träningspass. Utöver effekterna på fysisk prestation tyder viss forskning på att kreatin också kan ha positiva effekter på hjärnfunktion och mentalt fokus. Tack vare dess bevisade effekt och höga säkerhetsprofil är kreatin ett av de mest rekommenderade tillskotten för både nybörjare och erfarna träningspersoner.

Fördelar med kreatin

Kreatin är ett av de mest undersökta och effektiva kosttillskotten för att förbättra fysisk prestation. En av de största fördelarna är ökad styrka och explosivitet, vilket gör det särskilt värdefullt vid styrketräning och högintensiva aktiviteter. Kreatin bidrar också till snabbare återhämtning och ökad muskelvolym som sker genom vätskeuppladdning i musklerna samt bättre uthållighet vid korta, intensiva intervaller. Utöver de fysiska effekterna har som sagt vissa studier kopplat kreatin till förbättrad kognitiv funktion, vilket gör det intressant att använda även utanför gymmet.

Vem bör använda kreatin?

Kreatin passar för alla som vill förbättra sin prestation, öka sin styrka eller bygga muskelmassa – oavsett träningsnivå. Det är särskilt användbart för dig som tränar styrka, högintensivt, crossfit eller andra explosiva sporter. Även uthållighetsidrottare kan ha nytta av kreatin under intensiva träningsperioder. Eftersom kreatin även kan ha positiva effekter på kognitiv funktion kan det vara intressant även för äldre personer eller de som vill stötta hjärnans hälsa. Det är ett säkert och välbeprövat tillskott som fungerar för både män och kvinnor.

När ska du ta kreatin?

Kreatin kan tas när som helst under dagen, men många väljer att ta det i samband med träning – antingen före eller efter passet. Att ta kreatin efter träningen tillsammans med en måltid som innehåller kolhydrater och protein kan förbättra upptaget. För den som använder kreatin dagligen är det viktigaste att vara konsekvent med intaget snarare än exakt tidpunkt.

Hur lång tid tar det att se resultat av kreatin?

Hur snabbt du märker resultat av kreatin beror på hur du doserar. Vid en uppladdningsfas, där du tar cirka 20 gram per dag uppdelat i 4 doser under 5–7 dagar, kan du märka effekt redan inom en vecka. Om du istället tar en daglig underhållsdos på 3–5 gram utan uppladdning dröjer det vanligtvis 2–4 veckor innan du märker skillnad. Vanliga effekter kan vara ökad styrka, bättre explosivitet och förbättrad uthållighet vid upprepad högintensiv träning. 

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Push press – Teknik och tips

Kosttillskott och vitaminer för män

Guide: Aminosyror