Är yoga bra för styrketräning?

Ja, yoga kan vara ett bra komplement till styrketräning. Genom att kombinera yoga med dina vanliga gympass kan du träna rörlighet, balans och kroppskontroll. Det kan vara särskilt användbart om du vill bli rörligare i exempelvis höfter, axlar och rygg. Här går vi igenom fördelarna med yoga för dig som styrketränar och hur du enkelt kan kombinera de två träningsformerna.

Varför är yoga bra för styrketräning?

Styrketräning och yoga tränar kroppen på olika sätt. När du styrketränar ligger fokus ofta på att utveckla styrka och muskelmassa, medan yoga kan hjälpa dig att arbeta med rörlighet, balans och kontroll. Det finns flera fördelar med att kombinera yoga och styrketräning:

• Bättre rörlighet: Yoga kan hjälpa dig att utveckla rörligheten i exempelvis höfter och axlar.
• Balans och stabilitet: Många yogapositioner utmanar din balans och kroppskontroll.
• Starkare bål: Flera positioner kräver att du använder mage och rygg för att hålla kroppen stabil.
• Variation i träningen: Ett lugnare yogapass kan vara ett skönt komplement till tunga gympass.

Yoga ersätter inte styrketräning om ditt främsta mål är att bygga muskler, men träningsformerna fungerar bra tillsammans.

Hur kan yoga förbättra din styrketräning?

God rörlighet och kroppskontroll är användbart i många styrkeövningar. I exempelvis knäböj kan rörligheten i höfter och fotleder påverka hur bekvämt du kommer ned i rörelsen. Vid pressövningar kan axlarnas rörlighet spela en viktig roll. Yoga kan hjälpa dig att arbeta med dessa delar genom kontrollerade rörelser och positioner där du får använda kroppen på andra sätt än under ett vanligt gympass. Det betyder inte att yoga automatiskt gör dig starkare i exempelvis bänkpress eller marklyft, men det kan vara ett bra komplement till din vanliga träning.

4 enkla yogaövningar för dig som styrketränar

Du behöver inte gå på ett helt yogapass för att komma igång. Här är fyra enkla positioner som passar bra att testa hemma.

1. Nedåtgående hunden

Nedåtgående hunden är en klassisk yogaposition som bland annat utmanar rörligheten i axlar och baksida ben. Börja på alla fyra med händerna i golvet. Lyft höften uppåt och bakåt så att kroppen bildar ett uppochnedvänt V. Håll ryggen lång och böj gärna knäna något om det känns bättre. Håll positionen i cirka 20–30 sekunder.

2. Katt och ko

Katt och ko är en enkel rörelse för ryggen som passar bra både före och efter träning. Ställ dig på alla fyra. Svanka försiktigt samtidigt som du lyfter bröstet och blicken. Runda sedan ryggen och för hakan mot bröstet. Upprepa långsamt 8–10 gånger.

3. Lågt utfall

Lågt utfall är en yogaposition som kan hjälpa dig att arbeta med rörligheten på framsidan av höften. Ta ett stort steg framåt och placera det bakre knäet i golvet. Håll överkroppen upprätt och för höften försiktigt framåt tills du känner en stretch på framsidan av den bakre höften. Håll i 20–30 sekunder och byt sedan ben.

4. Barnets position

Barnets position är en lugn yogaposition som passar bra när du vill avsluta ett träningspass. Sitt på knä, för höften bakåt mot hälarna och sträck armarna framåt längs golvet. Låt överkroppen sjunka ned så långt det känns bekvämt. Stanna i positionen i 30–60 sekunder och andas lugnt.

Ska man göra yoga före eller efter styrketräning?

Det beror på vilken typ av yoga du vill göra och vad du har för träningsmål. Före styrketräning kan du använda några korta, dynamiska yogarörelser som en del av uppvärmningen. Det kan exempelvis vara katt och ko eller kontrollerade rörelser för höfter och axlar. Efter styrketräning kan ett lugnare yogapass med mjuka positioner vara ett skönt sätt att avsluta träningen. Du kan också lägga yogan på en separat dag om du vill ha mer tid att fokusera på rörlighet och balans. Undvik däremot långa, intensiva stretchpositioner precis före tunga lyft om de gör att du känner dig mindre redo att prestera.

Vilken yoga passar bäst för styrketräning?

Det finns flera yogaformer att välja mellan, men du behöver inte göra det komplicerat. Hatha yoga kan vara ett bra alternativ om du vill arbeta med grundläggande positioner, balans och rörlighet i ett lugnare tempo. Vill du ha mer rörelse och ett fysiskt utmanande pass kan vinyasa yoga passa bättre. Föredrar du istället ett lugnt pass med längre positioner kan yin yoga vara ett alternativ. Välj den yogaform som passar din träningsrutin och som du tycker är rolig att göra.

Kom igång med yoga hemma

Du behöver inte särskilt mycket utrustning för att börja med yoga. En yogamatta kan däremot göra det bekvämare att utföra övningar på golvet och ge bättre grepp i olika positioner. Hos MM Sports hittar du vår Yogamatta 6 mm, som passar både yoga, stretching och andra träningsövningar. Börja gärna med 10–15 minuter yoga ett par gånger i veckan och kombinera det med din vanliga styrketräning. Det behöver inte vara mer avancerat än så.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Maximera dina träningsresultat med basövningar I Styrketräning

Hip Thrust (höftlyft) – Teknik och tips

Pull-up – Teknik och tips