Axelpress – Teknik och tips

Axelpress är en mångsidig och effektiv axelövning som kan varieras på flera olika sätt då det finns axelpress med hantlar, axelpress i maskin, axelpress med stång eller sittande axelpress. Denna övning är lik militärpress men eftersom du kör med hantlar ställer det högre krav på stabilitet och du kommer även djupare ner i rörelsen. Axelpress är en bra övning för att bygga muskelmassa och öka styrkan i axlarna men också för att stabilisera din bål och din balans.

Axelpress teknik

För att utföra axelpress med rätt teknik finns det flera saker att tänka på – bland annat en stabil stående position, bibehållen neutral ryggposition genom hela rörelsen samt en kontrollerad pressning av hantlarna eller stången över huvudet. Nedan hjälper vi dig med hur du kan utföra axelpress på ett säkert sätt för att undvika skador:

• Stående position: Stå med fötterna i axelbredd och håll en hantel i varje hand i axelhöjd eller placera en stång på axlarna med ett överhandsgrepp.
• Bibehåll en neutral rygg: Håll ryggen rak med en neutral position genom hela rörelsen för att undvika överbelastning.
• Kontrollerad pressning: Pressa hantlarna eller stången rakt upp över huvudet genom att sträcka ut armarna. Undvik att låta hantlarna eller stången vandra för långt framåt eller bakåt över axlarna. Du kan även använda dig av handledsstöd för att få mer stabilitet i handlederna under rörelsen.
• Håll axlarna sänkta: Undvik att lyfta axlarna mot öronen under rörelsen. Försök istället att hålla axlarna neddragna och stabilisera skulderpartiet.
• Jämnt och kontrollerat tempo: Utför rörelsen i ett jämnt och kontrollerat tempo för att undvika att svänga med vikterna eller stången. Fokusera på att känna av och arbeta med axelmusklerna under hela rörelsen. 

Muskler som tränas när du utför axelpress

Axelpress är en mångsidig övning inom styrketräning som engagerar flera stora muskelgrupper samtidigt. De primära musklerna som tränas under axelpress är främst deltamusklerna – särskilt den främre, mellersta och bakre delen av axlarna. Utöver deltamusklerna aktiveras också trapeziusmusklerna som sträcker sig längs nacken och övre ryggen samt triceps i armarna. Axelpressen kräver också stabilisering från musklerna i bål och rygg för att kunna bibehålla en stark och upprätt position under rörelsen. Med dess omfattande påverkan på olika muskelgrupper är axelpressen en bra övning för att stärka och bygga upp musklerna i axlarna och överkroppen som helhet.

Vanliga misstag vid axelpress

Ett av de vanligaste misstagen vid axelpress är att använda för tunga vikter för att lyfta. Detta kan leda till en dålig teknik och ökad risk för skador, särskilt i axlar och rygg. Det är viktigt att prioritera en korrekt rörelse och kontroll över vikten, snarare än att försöka lyfta mer än vad du kan hantera. Ett annat misstag är att inte hålla en stabil bål under övningen. Om du svankar i ryggen eller släpper axlarna framåt förlorar du mycket av den stabiliserande effekten från bålen. Det är också vanligt att inte hålla handlederna i en neutral position, vilket kan orsaka obehag och öka risken för skador på handlederna. För att få ut maximalt av axelpressen är det viktigt att hålla en bra teknik genom hela rörelsen, använda rätt vikt och hålla kroppen stabil.

Olika typer av axelpress

Det finns flera olika varianter av axelpress som kan anpassas efter träningsmål och utrustning. Den klassiska stående axelpressen utförs stående och engagerar både axlar, bål och ben, vilket gör den till en funktionell övning för att bygga överkroppsstyrka. Om du vill fokusera mer på axlarna och minska engagemanget av benen, kan du prova sittande axelpress, där du använder en bänk för att stabilisera kroppen. Enarms axelpress är en annan variation som gör det möjligt att arbeta med en arm i taget, vilket är bra för att rätta till eventuella muskulära obalanser. Om du vill utmana dina axlar på ett annat sätt kan du även prova Arnold press, där du börjar med hantlarna framför kroppen och roterar handlederna under lyftet, vilket ökar rörelseomfånget och aktiverar fler muskelfibrer. Genom att variera mellan dessa olika typer av axelpress kan du stimulera musklerna på olika sätt och utveckla både styrka och muskelvolym på ett effektivt sätt.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Biceps övningar – De 7 bästa biceps övningarna för att bygga stora armar

Plankan – Teknik och tips

Marklyft – Teknik och tips