Beta-alanin - Vad är det och hur fungerar det?

Beta-alanin är en aminosyra som ofta finns i PWO och andra kosttillskott för träning. Den är framför allt intressant vid högintensiv träning, men är kanske minst lika känd för den stickande känslan i huden som vissa upplever efter att ha tagit beta-alanin. Men vad gör egentligen beta-alanin? Varför börjar det sticka i kroppen och måste du ta det precis innan träningen för att få effekt? Här går vi igenom hur beta-alanin fungerar, hur du använder det och vad som kan vara bra att tänka på.

Vad är beta-alanin?

Beta-alanin är en aminosyra, men skiljer sig en del från de aminosyror du kanske känner igen från protein, EAA och BCAA. I kroppen används beta-alanin bland annat för att bilda karnosin, ett ämne som finns naturligt i musklerna och har betydelse när musklerna arbetar intensivt. Det är också anledningen till att beta-alanin framför allt används i samband med träning och prestation. Vill du lära dig mer om olika aminosyror kan du läsa vår guide om aminosyror.

Vad gör beta-alanin?

När du tar beta-alanin regelbundet kan nivåerna av karnosin i musklerna öka. När du tränar hårt förändras miljön i musklerna, vilket bland annat bidrar till den brännande känslan du kan få när du verkligen pressar dig. Karnosin hjälper till att buffra den sura miljö som uppstår i musklerna. Det gör beta-alanin särskilt intressant vid träning där du arbetar hårt under lite längre perioder, till exempel intensiva intervaller, CrossFit eller tuffare set på gymmet.

Beta-alanin och träning

Beta-alanin passar framför allt vid högintensiv träning. Det kan vara extra intressant när du upprepade gånger arbetar på hög intensitet eller när musklerna får jobba hårt under lite längre tid. Det kan till exempel handla om:

• intensiva intervaller
• CrossFit och funktionell träning
• styrketräning
• annan högintensiv träning

Till skillnad från exempelvis koffein är beta-alanin däremot inget du tar för att känna dig piggare eller mer energisk direkt. Här är det i stället regelbunden användning över tid som är det viktiga.

Varför sticker det i huden av beta-alanin?

Har du någon gång tagit en PWO och känt att det börjar sticka eller pirra i huden? Då kan beta-alanin vara förklaringen. Känslan kallas parestesi och kan uppstå när du får i dig en större mängd beta-alanin på en gång. Det brukar kännas tydligast i exempelvis ansiktet, händerna, armarna eller överkroppen. Hur mycket det sticker varierar från person till person och känslan brukar försvinna efter en stund. Det är också bra att veta att stickningarna inte betyder att beta-alaninet fungerar bättre. Du behöver alltså inte känna något i huden för att beta-alanin ska göra sitt jobb.

Hur mycket beta-alanin ska man ta?

Beta-alanin används vanligtvis regelbundet varje dag, inte bara de dagar du tränar. Hur mycket du ska ta beror bland annat på produkten du använder och hur du får i dig beta-alanin. Utgå därför alltid från den rekommenderade doseringen på produkten. Om du tycker att det sticker mycket i huden kan du dela upp den dagliga mängden i flera mindre doser. På så sätt får du fortfarande i dig din dagliga mängd, men stickningarna kan upplevas som mindre intensiva.

När ska man ta beta-alanin?

Du behöver inte ta beta-alanin precis före träningen. Det är lätt att tro det eftersom beta-alanin ofta finns i PWO, som vanligtvis tas inför ett träningspass. Men beta-alanin fungerar inte på samma sätt som exempelvis koffein. Det är regelbunden användning över tid som är viktigast, inte exakt när på dagen du tar det. Du kan därför ta beta-alanin när det passar bäst i din vardag.

Ska man ta beta-alanin på vilodagar?

Ja, använder du beta-alanin regelbundet kan du fortsätta ta det även de dagar du inte tränar. Precis som med kreatin handlar det mer om kontinuerlig användning än om en enskild dos precis före träningspasset. Du behöver därför inte anpassa intaget efter vilka dagar du tränar.

Beta-alanin i PWO

Beta-alanin är en vanlig ingrediens i PWO och kombineras ofta med exempelvis koffein, citrullin och andra ingredienser som används i samband med träning. Om din PWO redan innehåller beta-alanin är det bra att räkna med den mängden när du ser över hur mycket du får i dig totalt. Beta-alanin är också ofta anledningen till att det börjar sticka eller pirra i huden efter att du tagit PWO. Men kom ihåg: det är inte stickningarna som ger dig energi eller visar hur bra din PWO fungerar. Vill du veta mer om PWO och vad det kan innehålla kan du läsa vår guide om PWO.

Beta-alanin eller kreatin – Vad är skillnaden?

Både beta-alanin och kreatin är populära kosttillskott för träning, men de fungerar på olika sätt. Kreatin bidrar till ökad fysisk prestation vid upprepade kraftansträngningar under kortvarig och högintensiv träning. Det lagras i musklerna och är en del av kroppens snabba energisystem. Beta-alanin används i stället för att bilda karnosin i musklerna och är framför allt intressant när musklerna arbetar hårt under lite längre tid. Du behöver därför inte välja mellan beta-alanin och kreatin. De fyller olika funktioner och kan användas under samma period. Vill du läsa mer kan du gå vidare till vår guide om kreatin.

Kan man kombinera beta-alanin och kreatin?

Ja, beta-alanin och kreatin går bra att kombinera. Eftersom de fungerar på olika sätt är det inte ovanligt att båda används som en del av samma kosttillskottsrutin. Det som kan vara bra att tänka på är vad dina andra produkter redan innehåller. Använder du exempelvis PWO, kreatin och beta-alanin separat är det en bra idé att kontrollera innehållet så att du har koll på hur mycket du får i dig totalt. Du behöver inte heller ta kreatin och beta-alanin vid samma tidpunkt.

Finns beta-alanin i mat?

Beta-alanin finns inte i maten på riktigt samma sätt som de essentiella aminosyrorna du får i dig från protein. Kroppen kan bland annat få tillgång till beta-alanin när ämnen som finns naturligt i animaliska livsmedel, exempelvis kött och fisk, bryts ner. Med ett kosttillskott får du däremot beta-alanin i en mer koncentrerad form och det blir enklare att få i sig en bestämd mängd.

Har beta-alanin några biverkningar?

Den mest välkända reaktionen på beta-alanin är att det kan sticka eller pirra i huden. Det märks framför allt om du tar en större mängd på en gång och känslan brukar gå över av sig själv efter en stund. Tycker du att stickningarna är obehagliga kan du testa att dela upp den dagliga mängden i flera mindre doser i stället för att ta allt på en gång. Följ alltid den rekommenderade doseringen på produkten du använder.

Beta-alanin – Vad ska du tänka på?

Beta-alanin är framför allt intressant för dig som ägnar dig åt högintensiv träning och vill komplettera din kost med ett kosttillskott som fungerar över tid. Du behöver inte tajma beta-alanin precis före träningspasset. Det viktigaste är i stället att använda det regelbundet. Och den välkända stickande känslan? Den kan uppstå när du tar beta-alanin, men säger inget om hur bra produkten fungerar. Använder du redan PWO är det också värt att titta på innehållet innan du kompletterar med beta-alanin separat. Många PWO-produkter innehåller redan beta-alanin. Beta-alanin kan även kombineras med kreatin, eftersom de fungerar på olika sätt och fyller olika funktioner i samband med träning.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Smoothie med proteinpulver – Enkla och proteinrika recept

Proteinpulver före eller efter träning

Proteinpulver – Bäst i test