Den stora guiden om kolhydrater

Kolhydrater är en av kroppens huvudsakliga och mest lättillgängliga energikälla. Trots att kroppen kan klara sig utan kolhydrater så är det en viktig energikälla eftersom de kräver mindre syre och förbränns lättare vid omvandling till energi jämfört med exempelvis fett. Kolhydrater kan delas in i tre huvudtyper: enkla kolhydrater, komplexa kolhydrater och fibrer/kostfibrer – dessa påverkar blodsockernivåerna och energinivåerna på olika sätt.

Vad är kolhydrater?

Tillsammans med protein och fett är kolhydrater en av de tre viktigaste näringsämnena som är nödvändiga för kroppens funktion. De klassificeras i tre huvudtyper:

• Enkla kolhydrater: Snabba energikällor som finns i livsmedel som frukt, godis och socker. Dessa kallas även för snabba kolhydrater.

• Komplexa kolhydrater: Långsammare energi som finns i spannmål, baljväxter och grönsaker vilka ger en mer stabil energiförsörjning. Dessa kallas även för långsamma kolhydrater.

• Fiber: En typ av kolhydrat som inte bryts ner av kroppen men som är viktig för matsmältningen och hjälper till att reglera blodsockernivåerna.

Vad gör kolhydrater i kroppen?

Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla. När du äter kolhydrater bryts de ner till glukos, som sedan används för att producera energi som är viktigt för flera av kroppens funktioner såsom muskler, hjärna och ämnesomsättning. Överskott av glukos lagras som glykogen i levern och musklerna och kan användas till energi vid behov. Genom att välja kvalitativa kolhydrater såsom fullkornsprodukter, frukt och grönsaker kan du förbättra din energinivå under dagen.

Mat med kolhydrater

Kolhydrater kan intas genom kost eller kosttillskott och finns i flera livsmedel. Enkla kolhydrater finns bland annat i sockerhaltiga snacks, läsk och i vissa frukter. De ger snabb energi och snabba blodsockertoppar. Komplexa kolhydrater finns i fullkornsprodukter såsom bönor och grönsaker. Dessa bryts ned långsammare och ger en stabil och långvarig energikälla. Annan mat med kolhydrater är bland annat havregryn, quinoa, bönor, broccoli och bär.

Bra kolhydrater vid viktnedgång

Om ditt mål är viktnedgång kan valet av kolhydrater påverka dina resultat. Fokusera på mat med kolhydrater såsom fullkornsprodukter, baljväxter och grönsaker. Dessa kolhydrater bryts ned långsammare vilket ger en mer stabil blodsockernivå och längre mättnadskänsla. Kombinera kolhydrater med proteinrika livsmedel såsom grekisk yoghurt med bär eller omelett med grönsaker, det ökar din mättnad och bevarar muskelmassan under viktnedgång.

Kolhydrater och träning

Kolhydrater är viktigt för dina träningsresultat och för din återhämtning. Under fysisk aktivitet fungerar kolhydrater som kroppens primära energikälla, särskilt under högintensiv träning. När du äter kolhydrater omvandlas de till glukos och lagras som glykogen i musklerna. Dessa glykogenförråd är viktiga för att upprätthålla energinivåerna under träning. Att få i sig tillräckligt med kolhydrater i kosten, särskilt före och efter träning hjälper till att maximera din prestation och förbättra din återhämtning.

Kolhydrater som kosttillskott

Kolhydrater i form av kosttillskott är populärt bland personer som tränar och som vill öka sin energi under träning. Tillskott som maltodextrin eller dextros kan snabbt fylla på energiförråden före, under och efter träning. Dessa kan förbättra uthålligheten och fördröja trötthet under långvarig och intensiv träning.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Tricep pushdown – Teknik och tips

Armhävningar – Teknik och tips

Frivändning – Teknik och tips