Tricep pushdown - Teknik och tips för starkare triceps

Tricep pushdown är en populär tricepsövning som tränar baksidan av överarmarna. Övningen utförs i en kabelmaskin och passar både nybörjare och dig som tränat länge. Med rätt teknik kan du fokusera på triceps och enkelt anpassa vikten efter din nivå. Här går vi igenom hur du gör tricep pushdown, vilka muskler som tränas och vanliga misstag att undvika.

Tricep pushdown teknik – Så gör du övningen

Tricep pushdown utförs stående framför en kabelmaskin med ett rep eller handtag fäst i den övre trissan. Målet är att pressa handtaget nedåt genom att sträcka ut armarna, samtidigt som du håller överarmarna nära kroppen. Så gör du tricep pushdown steg för steg:

1. Ställ dig framför kabelmaskinen och greppa repet eller handtaget.
2. Stå stadigt med lätt böjda knän och håll armbågarna nära kroppen.
3. Pressa handtaget nedåt tills armarna är utsträckta.
4. Håll överarmarna stilla och fokusera på att arbeta med triceps.
5. Släpp långsamt tillbaka handtaget till startpositionen och upprepa.

Välj en vikt som gör att du kan kontrollera hela rörelsen. Undvik att använda överkroppen för att pressa ned handtaget.

Vilka muskler tränas vid tricep pushdown?

Tricep pushdown tränar framför allt triceps, muskeln på baksidan av överarmen. Triceps har som uppgift att sträcka ut armen i armbågsleden och arbetar därför genom hela pressrörelsen. Övningen är ett bra komplement till exempelvis bänkpress och andra pressövningar där triceps också används. Eftersom du tränar i en kabelmaskin kan du hålla ett jämnt motstånd och fokusera på rörelsen. Det gör tricep pushdown till ett populärt val för dig som vill bygga starkare och större triceps. Vill du ha fler övningar för armarna kan du läsa vår guide med fem bra tricepsövningar.

Tricep pushdown med rep eller stång – Vad är skillnaden?

Tricep pushdown kan utföras med olika handtag. De vanligaste alternativen är rep och rak eller vinklad stång. Tricep pushdown med rep ger dig möjlighet att röra händerna lite friare. När du pressar ned repet kan du föra händerna lätt utåt i slutet av rörelsen. Det kan kännas bekvämt för handlederna och göra det lättare att hitta en bra kontakt med triceps. Tricep pushdown med stång ger ett fastare grepp och kan vara ett bra alternativ om du vill ha en stabil rörelse. Du kan använda både rak stång och V-stång beroende på vilket grepp som känns bäst. Båda varianterna tränar triceps effektivt. Testa gärna olika handtag och välj det alternativ där du kan utföra rörelsen med bra kontroll. Hos MM Sports hittar du bland annat Tricep Rope och Tricep V-bar för träning i kabelmaskin.

Vanliga misstag vid tricep pushdown

För att få ut mer av övningen är det viktigt att fokusera på tekniken istället för att bara öka vikten. Ett vanligt misstag är att använda för tung vikt. Då blir det lätt att börja gunga med överkroppen eller använda axlarna för att hjälpa till. Sänk hellre vikten och fokusera på en kontrollerad rörelse. Ett annat misstag är att låta armbågarna röra sig för mycket. Försök hålla överarmarna relativt stilla vid sidorna så att triceps får göra arbetet. Undvik också att släppa tillbaka vikten för snabbt. Genom att kontrollera både nedåt- och uppåtrörelsen får du bättre kontroll över varje repetition.

Hur många repetitioner ska man göra i tricep pushdown?

Tricep pushdown passar bra för både styrka och muskelbyggande. Ett vanligt upplägg är att göra 3 set med 8–15 repetitioner. Välj en vikt där de sista repetitionerna känns utmanande, men där du fortfarande kan hålla en bra teknik. Du kan exempelvis lägga in tricep pushdown i slutet av ett överkroppspass, efter övningar som bänkpress eller axelpress. Om du vill utvecklas över tid kan du gradvis öka vikten eller antalet repetitioner när övningen börjar kännas lättare.

Hur ofta ska man träna tricep pushdown?

Hur ofta du ska göra tricep pushdown beror på hur resten av ditt träningsprogram ser ut. För många passar det bra att träna triceps ungefär två gånger i veckan, men tänk på att muskeln även arbetar vid andra pressövningar. Du behöver därför inte göra tricep pushdown under varje träningspass. Kombinera gärna övningen med andra tricepsövningar och ge musklerna tid att återhämta sig mellan passen. Vill du variera träningen kan du även testa tricepspress, som tränar triceps med en annan rörelse.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Hantelpress – Teknik och tips

Latsdrag – Teknik och tips

Militärpress – Teknik och tips