Hacka din träning: tre genvägar till resultat

Kör du med handbromsen i? Det finns bättre sätt att snabba på resultaten än att bara köra mer och hårdare. Här får du tre tips!

Mer sömn

Alla som tränar och jagar bättre fysik har vänt ut och in på både träningsmetoder och kostupplägg. Rätt kost och träning är givetvis mycket viktigt, men processen vilar på tre ben och det sista hamnar ofta under radarn: vila. Det är helt enkelt inte lika kul och känns inte lika intressant att prata om vila som om träning eller diet. Vi kan ju inte direkt göra något med vilan, det finns inga raffinerade upplägg eller fräsiga metoder. Vila är just det omvända, att inte göra något. Därför underskattar man lätt vilans betydelse för resultaten. Men faktum kvarstår, utan tillräcklig vila kan återhämtning och superkompensation inte äga rum, oavsett hur hårt du kör och hur mycket du äter. Kroppen behöver vila för att kunna svara på träningen. Punkt slut. Den viktigaste delen av vila är nattsömnen. Det är under sömn som kroppen läker och återhämtar sig på djupet så att träningen kan ge resultat. Men mer än bara vila och återhämtning vilar på sömnen. Sömn och sömnbrist influerar balansen av ett nyupptäckt hormonpar, grehlin och leptin, som har med hunger och mättnad att göra. Med mer sömn ökar leptinet, med mindre sömn ökar grehlinet. Ökat grehlin leder till större aptit, mer sötsug och förmodligen högre kroppsvikt och BMI. Det är troligt att en timme mer sömn per dygn skulle underlätta din fettförbränning och viktnedgång avsevärt, även om du redan sover tillräckligt.

Mer protein

De flesta har ett diffust begrepp om att protein är bra för att bygga muskler och förbränna fett. Nu visar ny forskning att protein har ännu större fördelar än vad man tidigare känt till. Först lite repetition: protein är själva råmaterialet till muskler, varför ett tillräckligt intag är viktigt både för att bygga nya muskler och för att bibehålla muskelmassan under diet. Vidare mättar protein bättre än kolhydrater och fett vilket är välkommet vid diet. Slutligen har protein en högre termogen effekt än kolhydrater och fett, vilket enkelt förklarat betyder att mer energi går åt vid omsättningen av protein än vid omsättningen av kolhydrater och fett, som är mer av rena bränslesubstrat. Denna effekt är också viktig för de som vill förbränna fett och gå ned i vikt. Den nyare forskningen har bland annat visat att det är möjligt att öka i muskelmassa samtidigt som man ligger i energiunderskott och går ned i vikt, om man håller ett mycket högt proteinintag. När det gäller dosering har man slagit fast att det i princip är omöjligt att bli fet av protein, nästan allt går till musklerna, även om man äter ett mycket stort överskott. Ny forskning förkastar också konventionell visdom om att 30-40 gram protein i en måltid är tillräckligt för att stimulera proteinsyntesen maximalt och att högre doser är bortkastat. Mer verkar vara bättre, även om ditt proteinintag redan är ”tillräckligt”. Prova att öka proteinintaget radikalt under en månad till sex veckor och se vad som händer!

Visualisering

I motsats kanske till proteinintaget så finns det när det gäller träning en klar och tydlig gräns för hur mycket som är vettigt att köra på en dag eller på en vecka. När ett hårt gympass är avklarat är ditt jobb gjort den dagen, i alla fall när det gäller träningsbiten. Ytterligare träning nu är troligen inte bara bortkastat, snarare direkt kontraproduktivt. Så vad göra i fall man vill snabba på sina resultat ytterligare? Rätt svar: träna mentalt! Hjärnan kan i grund och botten inte skilja mellan tankar och verklighet, det är därför det är så lätt att råka tro på det man tänker. Det är också därför visualisering fungerar som träningsmetod. Genom att visualisera ett lyckat utfall i en uppgift förbättras förmågan man visualiserar, nästan lika mycket som om man faktiskt tränade på uppgiften. Genom att visualisera till exempel ett lyckat maxlyft i bänkpress snabbar du alltså på vägen mot ditt mål på ett nästan lika betydligt sätt som att faktiskt tränade bänk. Precis som med vanlig träning är det kvaliteten på träningen som bestämmer kvaliteten på resultaten. Börja med att slappna av och låta tankarna vila. När du uppnått ett balanserat tillstånd av klar och stilla vakenhet, föreställ dig det du vill klara på ett så detaljerat och realistiskt sätt som möjligt. Ju klarare och tydligare visualisering, ju mer övertygande bilden du föreställer dig är, desto effektivare mental träning. Det svåraste och mest avgörande steget till lyckad mental träning är att försätta sig i ett balanserat, vilande men uppmärksamt tillstånd där man är mottaglig för suggestioner och visualisering. Prova XLNT Sports Focus med L-theanine, vilket bidrar till avslappning utan sövande effekter och dåsighet!

Källor

Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals.

The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults.

In Search of a Safe Natural Sleep Aid