Vad är aerob och anaerob träning?

Vill du förbättra din kondition, bygga styrka eller bränna fett mer effektivt? Då är det viktigt att förstå skillnaden mellan aerob och anaerob träning. Dessa två träningsformer påverkar kroppen på olika sätt, både när det gäller energiförbrukning, syreupptagning och resultat. I denna artikel går vi igenom vad som skiljer dem åt, hur du kan kombinera dem för bättre träningsresultat och hur du vet vilken typ av träning du utför.

Vad är anaerob träning?

Anaerob träning är en träningsform där kroppen producerar energi utan att använda syre. Istället drivs musklerna främst av glykogen (lagrad kolhydrat), vilket möjliggör korta och intensiva insatser. Exempel på anaerob träning är sprintlöpning, styrketräning, intervaller och explosiva övningar som kettlebell swings eller burpees. Den här typen av träning förbättrar muskelstyrka, explosivitet och mjölksyretröskel, vilket gör att du orkar mer under högintensiva pass. Eftersom energin tar slut snabbt kan anaerob träning bara pågå under korta perioder innan kroppen behöver återhämta sig. För bästa resultat kombineras ofta anaerob träning med kosttillskott som kreatin, beta-alanin eller EAA.

Vad är aerob träning?

Aerob träning är en träningsform där kroppen använder syre för att omvandla fett och kolhydrater till energi. Det är den vanligaste formen av uthållighetsträning med aktiviteter som promenader, löpning, cykling, simning och gruppträningspass. Aerob träning sker ofta i ett lugnare till måttligt tempo under längre tid och stärker både hjärtat och lungorna. Den förbättrar syreupptagningsförmågan (VO₂ max), främjar fettförbränning och bidrar till bättre återhämtning. Träningsformen är särskilt effektiv för viktminskning och hälsa, och många kombinerar den med kosttillskott som elektrolyter eller BCAA för att orka längre och prestera bättre under längre pass.

Skillnaden mellan aerob och anaerob träning

Den största skillnaden mellan aerob och anaerob träning ligger i hur kroppen producerar energi. Vid aerob träning används syre för att omvandla fett och kolhydrater till bränsle, vilket gör den bra för längre, låg- till medelintensiva aktiviteter som löpning, cykling och simning. Anaerob träning däremot sker utan syre och hämtar sin energi främst från kolhydrater, vilket passar vid kortare, explosiv träning som styrketräning, sprint eller intervallpass. Aerob träning förbättrar kondition, uthållighet och fettförbränning, medan anaerob träning bygger muskelstyrka, snabbhet och kraft. För bästa resultat i både prestation och hälsa kombineras dessa träningsformer ofta i ett varierat träningsprogram.

Är löpning aerob eller anaerob?

Löpning kan vara både aerob och anaerob, beroende på intensitet och varaktighet. Ett lugnt till medelintensivt löppass där du håller ett jämnt tempo under en längre tid räknas som aerob träning, eftersom kroppen använder syre för att producera energi. Exempelvis distanslöpning eller joggning är klassiska former av aerob träning. Däremot blir löpning anaerob vid korta, intensiva intervaller eller sprintar, då energin snabbt hämtas från kolhydrater utan tillgång till syre. Både aerob och anaerob löpning har sina fördelar och kan kombineras för att förbättra kondition, uthållighet och explosivitet.

Är promenader aerob eller anaerob träning?

Promenader räknas som aerob träning eftersom kroppen använder syre för att omvandla energi under aktiviteten. Det är en lågintensiv träningsform som aktiverar hjärta, lungor och muskler under längre tid utan att du blir andfådd på samma sätt som vid högintensiv träning. Aerob träning som promenader bidrar till förbättrad kondition, fettförbränning och ökad syreupptagningsförmåga.

Vad är bäst – aerob eller anaerob träning?

Det finns inget entydigt svar på vad som är bäst av aerob eller anaerob träning, eftersom båda träningsformerna fyller olika funktioner. Aerob träning, som promenader, löpning och cykling, förbättrar uthållighet, hjärthälsa och fettförbränning. Anaerob träning, exempelvis intervaller, sprintar och styrketräning, bygger muskler, ökar explosivitet och förbättrar kroppens förmåga att prestera under kortvarig, högintensiv belastning. Den bästa träningen är ofta en kombination av båda, anpassad efter dina egna mål.

Kan man kombinera aerob och anaerob träning?

Ja, det går utmärkt att kombinera aerob och anaerob träning, och det kan till och med ge bättre resultat än att fokusera på enbart den ena träningsformen. Genom att varva konditionspass med högintensiv träning eller styrketräning kan du både förbättra uthålligheten och bygga muskelstyrka. Den aeroba träningen stärker hjärta och lungor, medan den anaeroba ökar explosivitet, kraft och förbränning av kolhydrater. Många träningsupplägg, som cirkelträning, HIIT eller intervallpass, kombinerar båda typerna och passar perfekt för dig som vill ha en effektiv och varierad träning.

Hur vet man om träningen är aerob eller anaerob?

För att avgöra om träningen är aerob eller anaerob kan du tänka på både intensitet och varaktighet. Aerob träning sker vid lägre till medelhög intensitet under längre tid, där kroppen använder syre för att producera energi, som vid löpning, cykling eller simning. Anaerob träning sker vid högre intensitet under kortare perioder, där kroppen främst använder kolhydrater och jobbar utan tillräcklig syretillförsel, exempelvis vid sprintar, intervallträning eller tunga lyft. Ett praktiskt sätt att känna skillnaden är andningen, om du klarar av att prata under passet tränar du troligen aerobt, men om du flåsar kraftigt och snabbt blir trött, är det mer sannolikt att träningen är anaerob.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Cable crunches – Teknik och tips

Guide: Mineraler

Trippel magnesium – Vad är det?