Hammer curls – Teknik och tips

Hammer curls är en populär bicepsövning som tränar överarmarna och underarmarna med hjälp av hantlar. Till skillnad från vanliga bicepscurls håller du handflatorna vända mot varandra under hela rörelsen, vilket kallas neutralt grepp eller hammargrepp. Övningen tränar framför allt biceps, brachialis och brachioradialis och passar bra som en del av ett arm- eller överkroppspass. Här går vi igenom hur du gör hammer curls med rätt teknik, vilka muskler som tränas och hur övningen skiljer sig från vanliga bicepscurls.

Hammer curls teknik – Så gör du steg för steg

Hammer curls utförs vanligtvis stående med en hantel i varje hand. Genom att hålla ett neutralt grepp kan du träna armböjarna med en annan handposition än vid vanliga bicepscurls. Så gör du hammer curls:

1. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och håll en hantel i varje hand.
2. Låt armarna hänga längs sidorna med handflatorna vända in mot kroppen.
3. Spänn magen lätt och håll överkroppen stabil.
4. Böj armbågarna och lyft hantlarna kontrollerat mot axlarna utan att vrida handlederna.
5. Håll överarmarna nära kroppen och undvik att svinga vikterna framåt.
6. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
7. Upprepa rörelsen i ett jämnt tempo.

Fokusera på att hålla handlederna i en naturlig, stabil position och låt armbågarna stå för rörelsen. Du kan lyfta båda hantlarna samtidigt eller växla mellan höger och vänster arm. Välj det utförande som gör det lättast för dig att kontrollera vikterna.

Vilka muskler tränas vid hammer curls?

Hammer curls tränar framför allt tre muskler som hjälper till att böja armbågen. Biceps brachii är muskeln på överarmens framsida. Den arbetar när du böjer armen och bidrar till styrka och muskelvolym i överarmen. Brachialis ligger under biceps och är en viktig muskel vid armbågsböjning. Den arbetar vid både hammer curls och andra curlvarianter. Brachioradialis är en muskel på underarmens utsida som hjälper till att böja armbågen, särskilt när du använder ett neutralt grepp. Även musklerna som håller greppet om hantlarna arbetar under övningen. Hammer curls är därför ett bra alternativ när du vill träna både överarmarnas och underarmarnas muskler.

Vad är hammer curls bra för?

Hammer curls är en bra övning för dig som vill bygga styrka och muskelmassa i armarna. En fördel är att övningen tränar flera av musklerna som böjer armbågen, samtidigt som underarmarna får arbeta med att hålla vikterna. Det neutrala greppet kan också kännas bekvämt för handlederna jämfört med ett grepp där handflatorna är helt uppåtvända. Hammer curls fungerar bra som komplement till vanliga bicepscurls eftersom de två övningarna har olika handpositioner. Du behöver dessutom bara ett par hantlar, vilket gör övningen enkel att utföra både hemma och på gymmet.

Vanliga misstag vid hammer curls

Ett vanligt misstag är att använda för tunga hantlar. Då kan du börja svinga överkroppen för att få upp vikterna istället för att låta armmusklerna göra arbetet. Välj en belastning som du kan kontrollera under hela setet. Ett annat misstag är att föra armbågarna långt framåt när du lyfter hantlarna. Försök att hålla överarmarna relativt stilla och nära kroppen. Det är också vanligt att sänka hantlarna för snabbt. Genom att kontrollera rörelsen på vägen ned får musklerna arbeta genom en större del av repetitionen. Undvik dessutom att böja handlederna kraftigt. Försök att hålla dem i linje med underarmarna genom hela rörelsen.

Hammer curls med hantlar eller kabel – Vad är skillnaden?

Hammer curls kan utföras med både hantlar och kabelmaskin. Båda varianterna tränar armböjarna med ett neutralt grepp, men belastningen känns något olika.

Hammer curls med hantlar

Hammer curls med hantlar är den vanligaste varianten. Du håller en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra och lyfter vikterna genom att böja armbågarna. Du kan träna båda armarna samtidigt eller växla mellan dem. Det gör övningen enkel att anpassa efter din träningsnivå. Hos MM Sports hittar du hantlar i olika vikter för både hemma- och gymträning.

Hammer curls i kabelmaskin

Hammer curls i kabelmaskin utförs vanligtvis med ett repfäste. Ställ dig framför kabelmaskinen, greppa repet med handflatorna vända mot varandra och böj armbågarna för att dra handtagen uppåt. Kabeln ger ett annat motstånd genom rörelsen jämfört med hantlar och kan vara ett bra alternativ när du vill variera din bicepsträning. Fokusera på att hålla överarmarna relativt stilla och kontrollera både lyft och sänkning.

Hammer curls vs biceps curls – Vad är skillnaden?

Den största skillnaden mellan hammer curls och vanliga bicepscurls är hur du håller händerna. Vid hammer curls använder du ett neutralt grepp med handflatorna vända mot varandra. Det gör att brachialis och brachioradialis får en framträdande roll i rörelsen, samtidigt som biceps arbetar. Vid vanliga bicepscurls använder du oftast ett supinerat grepp, där handflatorna är vända uppåt. Den positionen ger biceps brachii goda förutsättningar att bidra till lyftet. Båda övningarna tränar alltså biceps och andra armböjare, men med olika grepp och något olika belastningsfördelning. Vill du träna armarna med variation kan du med fördel använda båda övningarna i ditt träningsprogram. Läs gärna vår guide om biceps curls – teknik och tips för att lära dig mer om den klassiska varianten.

Hur många set och repetitioner hammer curls ska man göra?

Hur många repetitioner du bör göra beror på din träningsvana och hur mycket annan armträning du har i ditt träningsprogram. För nybörjare kan 2–3 set med 10–12 repetitioner vara en bra start. Om du är mer erfaren kan du exempelvis göra 3 set med 8–15 repetitioner. Välj en vikt som gör de sista repetitionerna utmanande utan att du behöver använda fart från överkroppen. Hammer curls passar bra i slutet av ett överkroppspass eller efter större dragövningar som rodd och latsdrag.

Kombinera hammer curls med andra bicepsövningar

Hammer curls fungerar bra tillsammans med andra övningar som tränar armarna med olika grepp och positioner. Du kan exempelvis kombinera hammer curls med vanliga bicepscurls eller preacher curls, där överarmarna får stöd mot en lutande bänk. Du behöver inte använda alla övningarna i samma pass. Välj några som kompletterar varandra och anpassa antalet set efter din övriga träning. Vill du ha fler alternativ kan du läsa vår guide om de 7 bästa bicepsövningarna för att bygga stora armar.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Bulgarian Split Squat – Teknik och tips

Plankan – Teknik och tips

Marklyft – Teknik och tips