Oxidativ stress - Vad är det och hur påverkar kost och träning?

Oxidativ stress uppstår när det bildas fler reaktiva ämnen i kroppen än vad kroppens egna skyddssystem kan hantera. Det är en naturlig process som bland annat hänger ihop med ämnesomsättning, fysisk aktivitet och fria radikaler. Men vad innebär oxidativ stress egentligen, och hur påverkas den av träning och kost? Här förklarar vi hur det fungerar och vad du kan tänka på i vardagen.

Vad är oxidativ stress?

Oxidativ stress innebär att det uppstår en obalans mellan reaktiva ämnen, exempelvis fria radikaler, och kroppens förmåga att hantera dem. Fria radikaler bildas naturligt i kroppen, bland annat när cellerna producerar energi. Kroppen har samtidigt egna skyddssystem som hjälper till att hålla dessa ämnen på en balanserad nivå. När mängden reaktiva ämnen blir för stor i förhållande till kroppens skydd och reparationsförmåga kan oxidativ stress uppstå. Det kan påverka cellernas olika beståndsdelar, exempelvis proteiner, fetter och DNA. Oxidativ stress är alltså inte samma sak som den stress du känner när du har mycket att göra. Det handlar om processer som sker på cellnivå.

Vad är fria radikaler?

Fria radikaler är reaktiva molekyler eller atomer som kan reagera med andra ämnen i kroppen. De bildas bland annat vid normal ämnesomsättning och när kroppen använder syre för att producera energi. Fria radikaler är inte enbart negativa. De har också viktiga funktioner, bland annat i kroppens immunförsvar och i signaleringen mellan celler. Problemet uppstår när mängden reaktiva ämnen blir för stor och kroppens egna skyddssystem inte räcker till för att hålla balansen. Det är därför inte målet att bli av med alla fria radikaler, utan att kroppen ska kunna hantera dem på ett normalt sätt.

Vad orsakar oxidativ stress?

Oxidativ stress kan påverkas av flera olika faktorer. Fria radikaler och andra reaktiva ämnen bildas naturligt i kroppen, men produktionen och kroppens förmåga att hantera dem kan variera. Rökning, luftföroreningar och vissa andra yttre belastningar kan bidra till ökad oxidativ belastning. Även fysisk aktivitet påverkar produktionen av reaktiva ämnen, särskilt vid intensiv träning. Samtidigt har kroppen flera egna skyddssystem som arbetar för att upprätthålla balansen. Därför innebär en tillfällig ökning av fria radikaler inte automatiskt att något är skadligt.

Hur påverkar träning oxidativ stress?

När du tränar ökar kroppens energibehov och olika processer i musklerna blir mer aktiva. Det kan också leda till att produktionen av reaktiva ämnen ökar. Det är däremot inte enbart negativt. En viss ökning av reaktiva ämnen är en del av de signaler som hjälper kroppen att anpassa sig till fysisk aktivitet. Vid regelbunden träning kan kroppen utveckla en bättre förmåga att hantera den belastning som träningen innebär. Det är en av anledningarna till att fysisk aktivitet är en viktig del av en hälsosam livsstil. Det betyder samtidigt inte att mer träning alltid är bättre. Träningsmängd, intensitet och återhämtning behöver fungera tillsammans.

Kan hård träning öka oxidativ stress?

Ja, ett intensivt träningspass kan tillfälligt öka produktionen av reaktiva ämnen i kroppen. Det är en naturlig del av den belastning som uppstår när musklerna arbetar hårt. Kroppen behöver sedan tid för återhämtning och anpassning. Om du tränar ofta och med hög intensitet är det därför viktigt att kombinera passen med tillräckligt med mat, sömn och vila.

Hur kan kosten påverka oxidativ stress?

Kosten bidrar med energi och näringsämnen som kroppen behöver för sina normala funktioner. Vissa vitaminer och mineraler har också betydelse för kroppens skydd mot oxidativ stress. Vitamin C, vitamin E, zink och selen bidrar exempelvis till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Dessa näringsämnen finns naturligt i många livsmedel. Genom att äta varierat och inkludera frukt, grönsaker, nötter, frön och olika proteinkällor kan du få i dig flera viktiga näringsämnen. Det finns däremot inget enskilt livsmedel som tar bort oxidativ stress. Det är den samlade kosten och dina vanor över tid som är mest relevanta.

Vilken mat är bra vid oxidativ stress?

En varierad kost med flera olika livsmedel är en bra grund. Frukt, bär och grönsaker innehåller bland annat vitamin C och olika växtämnen. Nötter och frön kan bidra med vitamin E, medan fisk, kött, ägg och andra proteinkällor kan innehålla mineraler som zink och selen. Du behöver inte fokusera på ett särskilt livsmedel eller försöka äta så mycket antioxidanter som möjligt. Genom att variera dina måltider får du i dig flera olika näringsämnen som kroppen behöver. Vill du veta mer om vilka antioxidanter som finns i maten kan du läsa vår guide om antioxidanter.

Kan man minska oxidativ stress?

Det går inte, och är inte heller önskvärt, att helt stoppa bildningen av fria radikaler. De är en naturlig del av kroppens funktioner. Däremot kan du skapa bra förutsättningar för kroppens normala processer genom dina dagliga vanor. Regelbunden fysisk aktivitet, varierad kost, tillräckligt med sömn och återhämtning är viktiga delar av en balanserad livsstil. Det är också klokt att undvika rökning. För dig som tränar mycket kan det vara särskilt relevant att se över balansen mellan hårda träningspass och återhämtning.

Behöver man antioxidanter som kosttillskott?

Antioxidanter finns både i vanlig mat och i olika kosttillskott. Vitamin C, vitamin E, zink och selen är exempel på näringsämnen som bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress. De kan ingå i kosttillskott, både var för sig och tillsammans med andra ingredienser. Ett kosttillskott är däremot inte automatiskt nödvändigt för att du tränar hårt. Höga doser av antioxidanter har inte heller någon självklar fördel, och vissa tillskott i höga doser kan påverka kroppens normala anpassning till träning. Utgå därför från vad du får i dig genom kosten och vilka näringsämnen du eventuellt behöver komplettera med.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips

Den stora kreatin guiden

Maximera dina träningsresultat med basövningar