Oxidativ stress - Vad är det och hur påverkas den av träning och kost?

Vad är oxidativ stress, hur hänger det ihop med fria radikaler och vilken roll spelar antioxidanter? Här går vi igenom vad oxidativ stress innebär och hur träning och kost kan kopplas till kroppens naturliga balans mellan oxidation och antioxidanter.

Vad är fria radikaler?

Fria radikaler är reaktiva molekyler som bildas naturligt i kroppen, bland annat som en del av kroppens normala ämnesomsättning och när vi utsätts för olika former av belastning. Kroppen har egna system som hjälper till att hantera dessa ämnen och hålla en balans mellan oxidation och kroppens försvarssystem. Fria radikaler är alltså inte enbart något negativt. De har flera naturliga funktioner i kroppen, men en obalans mellan bildningen av reaktiva ämnen och kroppens förmåga att hantera dem brukar beskrivas som oxidativ stress.

Vad är oxidation?

Oxidation är en kemisk process där elektroner överförs mellan molekyler. Processen sker naturligt i kroppen och är en del av flera normala biologiska funktioner. När oxidation och kroppens antioxidativa försvar är i balans är det en naturlig del av kroppens fysiologi. När mängden reaktiva ämnen blir större än kroppens förmåga att hantera dem kan en obalans uppstå. Det är denna obalans som kallas oxidativ stress.

Vad är oxidativ stress?

Oxidativ stress innebär en obalans mellan reaktiva ämnen, som fria radikaler, och kroppens antioxidativa försvar. Kroppen bildar naturligt reaktiva ämnen och har samtidigt flera egna mekanismer för att hantera dem. Oxidativ stress är därför inte något som enbart är kopplat till träning eller kost, utan en del av kroppens normala biologiska processer. Faktorer som fysisk aktivitet, kost och livsstil kan däremot påverka kroppens oxidativa balans.

Vad är antioxidanter?

Antioxidanter är ämnen som hjälper till att hantera fria radikaler och andra reaktiva ämnen i kroppen. Kroppen har ett eget antioxidativt försvar, men antioxidanter finns också naturligt i många livsmedel. Frukt, grönsaker, bär, nötter och andra vegetabiliska livsmedel innehåller olika antioxidanter. Även vissa vitaminer och mineraler är kopplade till kroppens normala skydd mot oxidativ stress. Antioxidanter förekommer även som ingredienser i kosttillskott, exempelvis vitamin C, vitamin E och olika växtbaserade ämnen.

Träning och oxidativ stress

Fysisk aktivitet påverkar kroppens oxidativa balans. När vi tränar ökar kroppens energiförbrukning och produktionen av reaktiva ämnen kan samtidigt öka. Kroppen har dock egna system för att hantera denna belastning. Regelbunden träning är därför en del av en hälsosam livsstil, men mer träning är inte alltid bättre. Återhämtning, sömn och en varierad kost är viktiga delar av helheten och bidrar till att kroppen får rätt förutsättningar mellan träningspassen.

Kost och oxidativ stress

Kosten är en viktig del av kroppens antioxidativa försvar. En varierad kost med frukt, grönsaker, bär, baljväxter, nötter och fullkornsprodukter ger kroppen flera olika näringsämnen och antioxidanter. För den som tränar regelbundet är det därför bra att se till helheten i kosten. Protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler fyller olika funktioner och bidrar tillsammans till en varierad kost. Kosttillskott kan vara ett komplement när det är svårt att täcka behovet genom maten, men bör inte ersätta en varierad kost.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar