Leder och ledhälsa - så fungerar lederna vid träning

Lederna gör det möjligt för kroppen att röra sig och är en viktig del av både vardag och träning. Vid styrketräning och annan fysisk aktivitet utsätts lederna regelbundet för belastning, vilket gör rörlighet, stabilitet och bra teknik viktiga delar av en fungerande träningsrutin. I den här artikeln går vi igenom hur lederna fungerar, varför de spelar en viktig roll vid träning och vad du kan tänka på för att ta hand om dem över tid.

Varför är leder viktiga vid träning?

Lederna fungerar som länkar mellan kroppens skelettdelar och gör det möjligt att skapa och kontrollera rörelser. Olika leder är byggda för olika typer av rörelse. Knäleden är exempelvis främst anpassad för att böjas och sträckas, medan höft- och axellederna har betydligt större rörelsefrihet. Vid träning behöver lederna kunna hantera både belastning och rörelse samtidigt som muskler, senor och ligament bidrar till att stabilisera kroppen. Hur en rörelse utförs påverkas därför inte bara av muskelstyrkan, utan även av ledernas rörlighet och kroppens förmåga att kontrollera rörelsen. Det blir särskilt tydligt i övningar som knäböj, bänkpress och olika dragövningar, där flera leder och muskelgrupper arbetar tillsammans.

Så tar du hand om dina leder

Regelbunden fysisk aktivitet, varierad belastning och bra teknik är några av de saker som kan vara värda att tänka på för dig som vill ta hand om dina leder. Det handlar inte om att undvika all belastning, utan om att anpassa träningen efter din nivå och ge kroppen möjlighet att återhämta sig mellan passen. Uppvärmning kan också vara en naturlig del av träningspasset. Genom att börja med lättare rörelser och successivt öka belastningen får du möjlighet att förbereda kroppen inför den träning som väntar. Även träningsmängden spelar roll. Om du plötsligt ökar belastningen kraftigt kan det vara klokt att justera träningsupplägget och ge kroppen tid att vänja sig vid den nya belastningen. Variation mellan olika övningar och träningsformer kan också göra det enklare att anpassa belastningen över tid.

Rörlighet, stabilitet och teknik

Rörlighet och stabilitet behöver samspela för att du ska kunna utföra olika träningsövningar med bra kontroll. Begränsad rörlighet kan göra vissa rörelser svårare att utföra, medan bristande stabilitet kan göra det svårare att kontrollera belastningen. Tekniken behöver samtidigt anpassas efter övningen, belastningen och dina egna förutsättningar. I en djup knäböj behöver exempelvis fotleder, knän, höfter och rygg kunna samverka genom hela rörelsen. Det finns inte en enda teknik som passar alla, men en kontrollerad rörelse och en belastning som du kan hantera är en bra utgångspunkt. Om en övning orsakar smärta eller återkommande besvär är det bättre att anpassa träningen än att försöka träna igenom problemen.

Kost och kosttillskott för leder

Kosten bidrar med näringsämnen som kroppen behöver för att fungera normalt, och en varierad kost är därför en bra grund även för dig som tränar regelbundet. Protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler bidrar på olika sätt till kroppens normala funktion. Det finns även kosttillskott som är framtagna för leder och som kan innehålla exempelvis kollagen, glukosamin, MSM, omega-3 eller gurkmeja. Innehållet varierar mellan olika produkter och det finns därför ingen enskild sammansättning som passar alla. För en bredare överblick kan du även se vårt sortiment av ledtillskott.

När bör man söka hjälp för ledproblem?

Tillfällig stelhet eller ömhet efter fysisk aktivitet behöver inte betyda att något är fel, men återkommande eller långvariga besvär bör inte enbart hanteras genom att ändra kost eller använda kosttillskott. Vid kraftig smärta, svullnad, skada eller besvär som inte går över är det viktigt att ta reda på orsaken och vid behov kontakta vården. Kosttillskott bör ses som ett komplement till kosten och inte som ersättning för medicinsk bedömning eller behandling.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Guide: Så väljer du rätt proteinpulver