Leucin - Vad är det och vad gör det?

Leucin är en essentiell aminosyra som finns naturligt i proteinrik mat och i många typer av proteintillskott. Den är särskilt intressant för dig som tränar eftersom leucin har en viktig roll för musklerna och kroppens proteinsyntes. Leucin är också en av de tre aminosyrorna i BCAA, tillsammans med isoleucin och valin. Men vad gör egentligen leucin, vilka livsmedel innehåller det och behöver du extra leucin om du redan får i dig tillräckligt med protein? Här går vi igenom det viktigaste du behöver veta om leucin på ett enkelt sätt.

Vad är leucin?

Leucin är en av de nio essentiella aminosyrorna. Att en aminosyra är essentiell betyder att kroppen inte kan tillverka tillräckligt av den själv, utan att du behöver få i dig den genom kosten. Leucin finns framför allt i proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, men även i flera växtbaserade proteinkällor. Du hittar också leucin i bland annat proteinpulver, EAA och BCAA. Vill du lära dig mer om olika aminosyror kan du läsa vår guide om aminosyror.

Vad gör leucin?

Leucin används av kroppen som en byggsten i protein och har en viktig roll i musklerna. Det som gör leucin extra intressant i samband med träning är dess roll i proteinsyntesen. Enkelt förklarat är proteinsyntesen den process där kroppen bygger nya proteiner, bland annat i musklerna. Det betyder däremot inte att leucin på egen hand bygger muskler. För att bygga och behålla muskelmassa behöver kroppen alla essentiella aminosyror, tillsammans med tillräckligt med protein, energi och rätt träning. Leucin är alltså en viktig del av helheten, men inte hela lösningen.

Leucin och muskeluppbyggnad

Leucin förknippas ofta med muskeluppbyggnad, men det är viktigt att se det tillsammans med ditt totala proteinintag. När du äter en proteinrik måltid får kroppen tillgång till flera olika aminosyror. Leucin spelar en viktig roll för proteinsyntesen, samtidigt som de andra essentiella aminosyrorna behövs för att kroppen ska kunna bygga nytt muskelprotein. Det är därför inte bara mängden leucin som spelar roll. Hur mycket protein du får i dig under hela dagen och vilka proteinkällor du väljer är också viktigt. Om målet är att bygga muskler bör fokus därför framför allt ligga på att få i dig tillräckligt med protein i kombination med regelbunden styrketräning.

Vilken mat innehåller leucin?

Leucin finns naturligt i många proteinrika livsmedel. Bra källor till leucin är bland annat:

• kött
• fisk
• ägg
• mjölk
• yoghurt
• ost
• sojaprodukter
• baljväxter

Generellt får du även i dig leucin och andra essentiella aminosyror när du äter proteinrika livsmedel. Du behöver därför inte tänka på leucin som något du måste få in separat i varje måltid. Äter du varierat och får i dig tillräckligt med protein från bra proteinkällor får du också i dig leucin.

Finns leucin i proteinpulver?

Ja. Proteinpulver innehåller naturligt olika aminosyror, däribland leucin. Hur mycket leucin ett proteinpulver innehåller beror bland annat på vilken proteinkälla som används. Whey, eller vassleprotein, innehåller naturligt alla essentiella aminosyror och är även en källa till leucin. När du dricker en proteinshake med whey får du alltså redan i dig leucin tillsammans med andra aminosyror. Detsamma gäller andra fullvärdiga proteinkällor. Om du använder proteinpulver för att göra det enklare att få i dig tillräckligt med protein behöver du därför inte automatiskt komplettera med ett separat leucintillskott. Vill du veta mer om olika alternativ kan du läsa vår guide om hur du väljer rätt proteinpulver.

Vad är skillnaden mellan leucin, BCAA och EAA?

Leucin, BCAA och EAA hör ihop, men är inte samma sak. Leucin är en enskild essentiell aminosyra. BCAA består av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin. EAA är ett samlingsnamn för de essentiella aminosyrorna och innehåller därmed även leucin, isoleucin och valin. Det betyder att du får i dig leucin när du använder både BCAA och EAA, men tillsammans med andra aminosyror. Använder du redan EAA eller BCAA får du därför vanligtvis också i dig leucin genom dessa produkter. Vill du lära dig mer kan du läsa vår guide om BCAA och EAA.

Hur mycket leucin behöver du?

Det finns ingen mängd leucin som passar exakt likadant för alla. För de flesta är det dessutom mer relevant att titta på det totala proteinintaget än att försöka räkna gram leucin under dagen. Äter du tillräckligt med protein från bra proteinkällor får du samtidigt i dig leucin och de andra essentiella aminosyrorna. För dig som tränar och vill bygga eller behålla muskelmassa är det därför oftast enklare att fokusera på hur mycket protein du får i dig totalt. Vill du veta mer kan du läsa vår guide om hur mycket protein du behöver per dag.

När ska du ta leucin?

Du behöver inte ta leucin vid en exakt tidpunkt. Får du i dig leucin genom vanlig mat eller proteinpulver kommer det naturligt att följa ditt proteinintag och dina måltider under dagen. För dig som tränar är det viktigare att få i dig tillräckligt med protein totalt än att försöka tajma leucin till en exakt tidpunkt. Använder du ett separat leucintillskott kan du ta det i samband med en måltid eller runt träningen, beroende på vad som passar bäst i din vardag.

Behöver du leucin som kosttillskott?

Inte nödvändigtvis. Många får redan i sig leucin genom en vanlig proteinrik kost. Använder du dessutom proteinpulver, EAA eller BCAA får du även leucin därifrån. Ett separat tillskott med leucin kan vara ett alternativ om du vill komplettera kosten med just den här aminosyran, men det ersätter inte ett tillräckligt proteinintag. För de flesta som tränar är grunden fortfarande en varierad kost med tillräckligt mycket protein.

Kan du kombinera leucin med proteinpulver?

Ja, men det betyder inte att du behöver göra det. Proteinpulver innehåller redan aminosyror och whey innehåller naturligt leucin. Får du i dig tillräckligt med protein från proteinpulver och vanlig mat kan extra leucin därför vara onödigt. Det är framför allt ditt totala proteinintag som är viktigt. Ett separat leucintillskott kan användas tillsammans med proteinpulver, men mer leucin är inte automatiskt bättre.

Leucin – Vad ska du tänka på?

Leucin är en essentiell aminosyra som kroppen behöver få genom kosten. Den finns naturligt i många proteinrika livsmedel och ingår även i proteinpulver, BCAA och EAA. För dig som tränar är leucin särskilt intressant på grund av sin roll i proteinsyntesen. Men leucin fungerar inte på egen hand. Kroppen behöver även de andra essentiella aminosyrorna för att bygga nytt muskelprotein. Det är därför bättre att se leucin som en del av ditt totala proteinintag än som något du måste optimera separat. Får du i dig tillräckligt med protein från bra proteinkällor får du vanligtvis också i dig leucin.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Vad är bäst – protein eller aminosyror?

Våra bästa proteinpulver med choklad

Proteinpulver för viktnedgång