Protein för träning

Protein är ett av de viktigaste näringsämnena för dem som tränar regelbundet. Bestående av aminosyror hjälper protein till med muskeluppbyggnad, reparation av vävnad och återhämtning efter träning. Ett tillräckligt proteinintag är viktigt för att förbättra sin prestation och muskelåterhämtning, både vid styrketräning och konditionsträning.

Vad är protein?

Protein är ett essentiellt näringsämne som spelar en central roll i kroppens funktioner och fungerar som byggstenar för muskler, hud, hår & naglar samt är involverat i en rad biokemiska processer för enzymer, hormoner och immunförsvar. Proteiner består av aminosyror varav vissa är essentiella vilka kroppen inte kan producera dem själv, därmed måste de tillföras genom kosten.

Hur mycket protein per dag?

Det dagliga proteinbehovet varierar beroende på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå. Generellt rekommenderas vuxna att konsumera cirka 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. För idrottare eller personer med hög fysisk aktivitet kan behovet vara högre – upp till 1,8 – 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag.

Proteinrik mat

Protein finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Animaliska källor som innehåller protein är bland annat kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. De innehåller oftast även alla essentiella aminosyror i rätt proportioner. Vegetabiliska källor till protein är bland annat bönor, linser, tofu, quinoa, nötter och frön. En varierad kost som inkluderar både animaliska och vegetabiliska proteiner kan hjälpa till att säkerställa ett tillräckligt intag av alla nödvändiga aminosyror.

Kosttillskott med protein

Kosttillskott kan vara ett bekvämt sätt att öka sitt proteinintag på, särskilt för dem med högre behov eller begränsade kostalternativ. Proteinpulver är ett sådant kosttillskott som är en lättillgänglig källa för protein.

Vassleprotein

Vassleprotein är ett av de mest populära proteintillskotten. Det är ett komplett protein som innehåller alla essentiella aminosyror och absorberas snabbt av kroppen. Vassleprotein är bra att använda efter träning för att främja muskelåterhämtning och tillväxt.

Kasein

Kasein är ett långsamt absorberande protein som också innehåller alla essentiella aminosyror. Det är fördelaktigt att ta innan sänggåendet eftersom det ger en långvarig frisättning av aminosyror vilket hjälper till att förhindra muskelnedbrytning under natten.

Veganskt proteinpulver

Veganska proteinpulver eller tillskott kommer från växtbaserade källor såsom ärtor, ris, hampa och soja. Dessa är bra alternativ för dem som följer en växtbaserad kost eller har mjölkallergi. Det är viktigt att välja ett veganskt protein som är komplett eller kombinerar flera källor för att säkerställa en komplett aminosyraprofil.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Bulgarian Split Squat – Teknik och tips

Militärpress – Teknik och tips

Plankan – Teknik och tips