Hem Blogg

Se upp för vätskebrist!

Sommaren är här. Vätskeförlust försämrar din prestation mer än du tror. Så här skyddar du dig!

Vad är symptom på vätskebrist?

Vätskebrist uppstår när kroppen förlorar mer vätska än den får i sig, vilket snabbt kan påverka både prestation och allmänt välmående. Vanliga symptom är törst, huvudvärk, trötthet, yrsel och minskad koncentrationsförmåga. Du kan också märka det genom mörkare urin och att du kissar mer sällan än normalt. Vid mer uttalad vätskebrist kan puls och kroppstemperatur påverkas, vilket gör att kroppen får svårare att prestera, särskilt vid träning eller fysisk aktivitet.

Hur snabbt kan man återställa vätskebrist?

Hur snabbt vätskebrist kan återställas beror på hur stor bristen är och hur aktivt du fyller på med vätska och salter. Vid mild vätskebrist kan kroppen ofta återhämta sig inom några timmar om du dricker regelbundet och får i dig vätska tillsammans med elektrolyter. Vid mer uttalad vätskebrist kan det ta längre tid och kräva kontinuerligt intag under dagen. För bästa effekt är det bra att dricka små mängder ofta istället för stora mängder på en gång, eftersom kroppen då tar upp vätskan mer effektivt.

Vad är bra att äta vid vätskebrist?

Vid vätskebrist är det inte bara vätska som är viktigt, utan även mineraler som hjälper kroppen att återställa balansen. Livsmedel som frukt och grönsaker med högt vatteninnehåll, till exempel vattenmelon, gurka och apelsin, kan bidra till återhydrering. Även saltare livsmedel eller vätskeersättning kan vara bra eftersom de hjälper kroppen att återställa elektrolytnivåerna. För den som tränar mycket kan drycker med elektrolyter vara ett effektivt sätt att snabbt återställa vätskebalansen och stödja återhämtningen.

Vad är bra att tänka på för att undvika vätskebrist?

Vätskebalans

Din kropp består till mer än två tredjedelar av vatten men när man svettas, till exempel för att man tränar eller för att det är varmt, kan förlusterna av vätska från kroppen mer än fördubblas mot normalt.

Uttorkning

När vätskebalansen går mot minus faller bland annat blodtrycket, blodet får tjockare konsistens, transport av syre, näringsämnen och slaggprodukter går trögare och kroppens förmåga att reglera sin temperatur försämras. Resultatet är en snabb försämring av prestationsförmåga och välbefinnande.

Försämrad prestation

Förlust av vätska som motsvarar två procent av din kroppsvikt, cirka en och en halv liter i fall du väger 70 kg, leder till en uttalad försämring av prestationsförmågan. Förlust av vätska som motsvarar tre procent av din kroppsvikt, cirka två liter i fall du väger 70 kg, är en allvarlig grad av uttorkning där risken för värmeslag börjar bli ett riktigt hot. Det är inte ovanligt att svettas ut över en och en halv liter vätska per timme under intensiv träning, och vissa idrottare kan förlora vätska som motsvarar upp till tio procent av sin kroppsvikt under tävling. Prestationen minskar snabbt vid uttorkning, i vissa fall upp till 60 procent enligt en litteraturstudie. Förmågorna återgår till det normala när man uppnått normal vätskenivå igen.

Återvätskning

Förlorad vätska ska återställas med 120-150 procent. Det vill säga, du bör dricka cirka en och en halv liter vätska för varje liter du svettats ut. Detta kan innebära att en tung person som tränar hårt i varmt klimat behöver dricka upp mot fyra liter vatten eller ännu mer för att återställa vätskebalansen under och efter träningen.

Elektrolyter

All vätskeförlust medför en mostavarande förlust av mineralsalter som natrium, kalium och magnesium. Dessa ämnen deltar i den osmotiska regleringen av kroppens vätskenivåer och måste ersättas via födan för att vätskenivåerna ska kunna återställas. Vi rekommenderar ett bra tillskott av mineralsalter som XLNT Rehydrate eller vätskeersättning för att motverka vätskeförlust!

I korthet

Över två tredjedelar av din kropp består av vatten och till och med en blygsam grad av negativ vätskebalans försämrar din prestationsförmåga avsevärt.
Det är inte ovanligt att svettas ut en till en och en halv liter vätska i timmen vid träning i varmt klimat. Förlorad vätska ska återställas med 150 procent för att åtevätskningen ska vara effektiv.
En liten mängd glukos och tillskott av mineralsalter är nödvändigt för upptaget av vätska i kroppen, skyddar mot uttorkning och underlättar återvätskningsprocessen.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips

Den stora kreatin guiden

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler