Se upp för vätskebrist!

Sommaren är här. Vätskeförlust försämrar din prestation mer än du tror. Så här skyddar du dig!

Vätskebalans

Din kropp består till mer än två tredjedelar av vatten men när man svettas, till exempel för att man tränar eller för att det är varmt, kan förlusterna av vätska från kroppen mer än fördubblas mot normalt.

Uttorkning

När vätskebalansen går mot minus faller bland annat blodtrycket, blodet får tjockare konsistens, transport av syre, näringsämnen och slaggprodukter går trögare och kroppens förmåga att reglera sin temperatur försämras. Resultatet är en snabb försämring av prestationsförmåga och välbefinnande.

Försämrad prestation

Förlust av vätska som motsvarar två procent av din kroppsvikt, cirka en och en halv liter i fall du väger 70 kg, leder till en uttalad försämring av prestationsförmågan. Förlust av vätska som motsvarar tre procent av din kroppsvikt, cirka två liter i fall du väger 70 kg, är en allvarlig grad av uttorkning där risken för värmeslag börjar bli ett riktigt hot. Det är inte ovanligt att svettas ut över en och en halv liter vätska per timme under intensiv träning, och vissa idrottare kan förlora vätska som motsvarar upp till tio procent av sin kroppsvikt under tävling. Prestationen minskar snabbt vid uttorkning, i vissa fall upp till 60 procent enligt en litteraturstudie. Förmågorna återgår till det normala när man uppnått normal vätskenivå igen.

Återvätskning

Förlorad vätska ska återställas med 120-150 procent. Det vill säga, du bör dricka cirka en och en halv liter vätska för varje liter du svettats ut. Detta kan innebära att en tung person som tränar hårt i varmt klimat behöver dricka upp mot fyra liter vatten eller ännu mer för att återställa vätskebalansen under och efter träningen.

Elektrolyter

All vätskeförlust medför en mostavarande förlust av mineralsalter som natrium, kalium och magnesium. Dessa ämnen deltar i den osmotiska regleringen av kroppens vätskenivåer och måste ersättas via födan för att vätskenivåerna ska kunna återställas. Vi rekommenderar ett bra tillskott av mineralsalter som XLNT Rehydrate eller vätskeersättning för att motverka vätskeförlust!

I korthet

Över två tredjedelar av din kropp består av vatten och till och med en blygsam grad av negativ vätskebalans försämrar din prestationsförmåga avsevärt.
Det är inte ovanligt att svettas ut en till en och en halv liter vätska i timmen vid träning i varmt klimat. Förlorad vätska ska återställas med 150 procent för att åtevätskningen ska vara effektiv.
En liten mängd glukos och tillskott av mineralsalter är nödvändigt för upptaget av vätska i kroppen, skyddar mot uttorkning och underlättar återvätskningsprocessen.

Källor:

Nutrition for Athletes; Nutrition Working Group of the Medical Commission of the International Olympic Committee

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips

Den stora kreatin guiden

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler

Relaterade produkter

20 Recensioner

Kosttillskott med elektrolyter som återställer kroppens vätske- och saltbalans. Obalans påverkar inte bara prestationsförmågan negativt, utan även återhämtningen.

XLNT Sports

Rehydrate

129:-

-11%

20 Recensioner

Kosttillskott med elektrolyter som återställer kroppens vätske- och saltbalans. Obalans påverkar inte bara prestationsförmågan negativt, utan även återhämtningen.

XLNT Sports

2 st Rehydrate

229:- Ord. pris: 258:-

-15%

20 Recensioner

Kosttillskott med elektrolyter som återställer kroppens vätske- och saltbalans. Obalans påverkar inte bara prestationsförmågan negativt, utan även återhämtningen.

XLNT Sports

3 st Rehydrate

329:- Ord. pris: 387:-

4 Recensioner

Sockerfri vätskeersättning med bland annat naturliga elektrolyter från vattenmelon och kokosvatten. Toppat med aminosyrorna citrullinmalat, taurin och betain, samt flera viktiga vitaminer och mineraler.

Viking Power

Tears Of Freya

199:-

-10%