Skydda dig mot uttorkning under träning

Sommarvärme och hård träning ökar kroppens behov av vätska. När du svettas förlorar du både vatten och viktiga elektrolyter, vilket kan påverka både prestation och återhämtning. Genom att fylla på med rätt mängd vätska och mineraler kan du minska risken för uttorkning och prestera bättre under både träning och tävling.

Vad är uttorkning?

Uttorkning uppstår när kroppen förlorar mer vätska än den får tillbaka. Vid träning och varmt väder ökar vätskeförlusten genom svettning, vilket gör att blodvolymen minskar och kroppen får svårare att reglera temperaturen. Redan en mindre vätskebrist kan påverka ork, koncentration och fysisk prestation. Vid större vätskeförlust ökar risken för yrsel, huvudvärk och värmerelaterade besvär.

Hur mycket vätska tappar man vid träning?

Hur mycket vätska du förlorar beror på träningsintensitet, temperatur och hur mycket du svettas. Vid hård träning i varmt klimat kan vätskeförlusten vara betydande. Ett enkelt sätt att uppskatta behovet är att väga dig före och efter träningspasset. Viktnedgången ger en bra uppskattning av hur mycket vätska som behöver ersättas. Kom ihåg att även fylla på med elektrolyter eftersom natrium, kalium och magnesium också försvinner via svetten.

Hur kan jag förebygga uttorkning?

Drick regelbundet före, under och efter träning, särskilt när det är varmt. Efter längre eller svettiga träningspass kan det vara bra att kombinera vatten med vätskeersättning eller en sportdryck som innehåller elektrolyter. Vänta inte tills du blir väldigt törstig, utan försök fylla på vätska kontinuerligt under dagen.

Hur mycket vatten bör jag dricka varje dag?

Hur mycket vatten du behöver varierar beroende på kroppsstorlek, aktivitetsnivå och temperatur. För de flesta vuxna fungerar omkring två liter vätska per dag som en bra utgångspunkt, men behovet ökar vid träning och varmt väder. Ett enkelt sätt att kontrollera vätskebalansen är att vara uppmärksam på törst och att urinen har en ljusgul färg.

Vilka livsmedel hjälper till att hålla mig hydrerad?

Vatten är den viktigaste vätskekällan, men även många livsmedel bidrar till vätskebalansen. Frukt och grönsaker med högt vatteninnehåll, som vattenmelon, gurka, apelsin och jordgubbar, hjälper till att öka det dagliga vätskeintaget. Vid längre träningspass eller hög värme kan vätskeersättning eller sportdryck vara ett bra komplement för att återställa både vätska och elektrolyter.

Symtom på uttorkning

Vanliga tecken på uttorkning är törst, torr mun, huvudvärk, trötthet, yrsel och mörk urin. Vid större vätskebrist kan prestationsförmågan försämras och kroppen få svårare att reglera temperaturen. Genom att känna igen de första symtomen kan du fylla på med vätska innan problemen blir större.

När behöver man vätskeersättning?

Vatten räcker ofta vid kortare träningspass, men vid långvarig träning, hög värme eller kraftig svettning kan kroppen även behöva elektrolyter. Vätskeersättning hjälper till att återställa balansen av natrium och andra mineraler som förloras genom svettning och kan vara ett bra val efter längre eller mer intensiva pass.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler