Studie visar på fördelar med ännu högre doser protein

Extra protein i kosten har flera viktiga fördelar för den som vill förbättra sin kroppssammansättning. Det är känt sedan länge att proteinbehovet ökar när man tränar, till följd av ökad nedbrytning av muskelprotein. Nu tyder ny forskning på att ett ännu högre proteinintag snabbar på resultaten av dina ansträngningar.

Vad säger forskningen om höga proteinintag?

I korthet:

• I studien testades ett högre proteinintag (över 3 g per kg kroppsvikt) än liknande tidigare studier
• Deltagarna som intog mer protein ökade i muskler men minskade i fettprocent

Studien publicerades på US National Library of Medicine.

Vi vet sedan tidigare att proteinbehovet ökar när man tränar, från cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dygn till omkring 2 gram per kilo kroppsvikt och dygn, till följd av ökat slitage på musklerna med ökad proteinnedbrytning som följd. Det är också känt att ett ökat proteinintag har positiva effekter på mättnad, immunitet och energiförbrukning. I oktober 2015 kom en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition som tyder på att ett ännu högre proteinintag än vad man tidigare vetat kan förbättra kroppssammansättningen ytterligare.

Studien tog två grupper av vältränade kvinnor och män, totalt 48 personer, genom ett åtta veckors tungt styrketräningsprogram designat att öka styrka och muskelmassa. Båda grupperna hade ett högt proteinintag under studiens gång, den ena omkring 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn, den andra i genomsnitt 3,4 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Testpersonerna hade fri tillgång till proteinpulver under studiens gång, för att klara att ta in så mycket protein som studien krävde. Båda grupperna uppvisade en statistiskt signifikant ökning av prestationen i knäböj, bänkpress, chins och vertikalt upphopp efter åtta veckors träning.

Fördelar med att öka proteinintaget

Gruppen med det högre proteinintaget hade ett signifikant högre energiintag under testperioden, det fanns dock ingen skillnad mellan grupperna i intag av fett och kolhydrater. Det ökade intaget svarade alltså mot det högre proteinintaget. Båda grupperna ökade sin fettfria kroppsmassa (muskelmassa) med omkring 1,5 kilo under studiens gång. Gruppen med lägre proteinintag gick dock upp på ett motsvarande sätt i kroppsvikt, medan gruppen med högre proteinintag gick ned i vikt, fettmassa och procent kroppsfett under studiens gång.

Resultaten stödjer att ett högre proteinintag är fördelaktigt för förbättrad kroppssammansättning och att det inte är troligt att ett högt intag av protein skulle leda till viktuppgång och ökning av kroppsfett. Inga metabola mätvärden som skulle tyda på biverkningar från det högre proteinintaget uppmättes i studien.

Två faktorer dolde troligen en ännu större positiv effekt av det högre proteinintaget i studien. Personerna i gruppen med lägre proteinintag ökade sitt proteinintag något under studiens gång, trots att de instruerats att bibehålla sin vanliga nivå (2 gram per kilo kroppsvikt och dygn).  Gruppen med högre proteinintag hade längre träningserfarenhet och bättre prestation i styrketräningsövningarna vid studiens start, vilket antas göra ytterligare förbättringar i kroppssammansättning svårare att åstadkomma.

Forskargruppen konkluderade att där man tidigare angivit 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn som ett högsta proteinintag för tränande människor, tyder dessa resultat på att 2 gram per kilo kroppsvikt och dygn snarare är att betrakta som en lägsta nivå.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler