Hur mycket protein behöver man varje dag?

Hur mycket protein behöver man per dag för att bygga muskler, återhämta sig och nå sina träningsmål? Det beror framför allt på din kroppsvikt, hur mycket du tränar och vad du vill uppnå. För dig som styrketränar är ett vanligt riktmärke cirka 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Här går vi igenom hur du räknar ut ditt proteinbehov, hur mycket protein olika livsmedel innehåller och hur proteinpulver kan göra det enklare att nå ditt dagliga intag.

Hur mycket protein behöver man per dag?

Proteinbehovet varierar från person till person. För vuxna som inte tränar regelbundet är omkring 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt ett vanligt grundläggande riktmärke. För den som tränar mycket, framför allt styrketräning, är ett högre intag ofta relevant. Ett vanligt riktmärke för personer som styrketränar är 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det innebär exempelvis att en person som väger 70 kg och styrketränar kan sikta på ungefär 112-154 gram protein per dag. Hur mycket du behöver inom spannet beror bland annat på hur du tränar, ditt totala energiintag och dina mål.

Hur räknar man ut sitt proteinbehov?

Det enklaste sättet att uppskatta ditt dagliga proteinbehov är att multiplicera din kroppsvikt med den mängd protein per kilo som passar din aktivitetsnivå.

Kroppsvikt × gram protein per kilo = gram protein per dag

Här är några exempel för personer som styrketränar och utgår från 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt:

• 60 kg: 96–132 gram protein per dag
• 70 kg: 112–154 gram protein per dag
• 80 kg: 128–176 gram protein per dag
• 90 kg: 144–198 gram protein per dag
• 100 kg: 160–220 gram protein per dag

Siffrorna är ungefärliga riktmärken och inte exakta krav. Det viktigaste är att hitta ett proteinintag som fungerar tillsammans med din kost och träning.

Hur mycket protein behöver man för att bygga muskler?

Protein bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan. För dig som styrketränar och vill bygga muskler är därför ett tillräckligt proteinintag en viktig del av kosten. Ett dagligt intag på cirka 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt är ett vanligt riktmärke vid muskeluppbyggnad. Träningen är samtidigt avgörande. Ett högt proteinintag i sig bygger inte muskler, utan behöver kombineras med regelbunden styrketräning och tillräckligt med energi från maten.

Hur mycket protein behöver man vid viktnedgång?

Protein är också relevant när målet är att gå ner i vikt. Proteinrika måltider kan bidra till mättnad, och ett tillräckligt proteinintag tillsammans med styrketräning kan hjälpa dig att behålla muskelmassa under ett kaloriunderskott. Hur mycket protein som är lämpligt beror bland annat på din kroppsvikt, träningsnivå och hur stort kaloriunderskott du har. För den som tränar regelbundet kan 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt vara en användbar utgångspunkt även under en viktnedgång.

Hur mycket protein ska man äta per måltid?

Det är framför allt det totala proteinintaget under dagen som är viktigt. Samtidigt kan det vara praktiskt att fördela proteinet mellan frukost, lunch, middag och mellanmål. För många som tränar kan cirka 20-40 gram protein per måltid vara ett användbart riktmärke, beroende på kroppsvikt och hur mycket protein man behöver totalt. Om ditt mål exempelvis är 140 gram protein per dag kan du fördela det på fyra måltider med ungefär 35 gram protein i varje. Du behöver inte träffa exakt samma mängd vid varje måltid. Det viktiga är att få ihop ett tillräckligt intag under dagen.

Vilken mat innehåller mycket protein?

Protein finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Några vanliga proteinkällor är kyckling, fisk, kött, ägg, kvarg, keso, tofu och baljväxter. Här är ungefärliga exempel på proteinmängder:

• 100 g kycklingfilé, tillagad: cirka 30 g protein
• 100 g lax: cirka 20 g protein
• 2 ägg: cirka 13 g protein
• 200 g kvarg: cirka 20–24 g protein
• 100 g fast tofu: cirka 12–17 g protein
• 100 g kokta linser: cirka 9 g protein

Mängderna varierar mellan olika produkter och tillagningssätt. Genom att kombinera olika proteinkällor under dagen blir det enklare att nå ditt dagliga behov.

Behöver man proteinpulver för att få i sig tillräckligt med protein?

Nej, du kan få i dig tillräckligt med protein genom vanlig mat. Men för dig som tränar mycket eller har ett högt proteinbehov kan proteinpulver vara ett smidigt komplement. En proteinshake kan exempelvis passa efter träningen, till frukost eller som mellanmål när du vill få i dig extra protein utan att behöva laga en hel måltid. Det finns flera olika typer av proteinpulver. Vassleprotein, även kallat whey, är ett populärt alternativ bland personer som styrketränar. Det finns också kasein och växtbaserade alternativ för dig som föredrar det. Hos MM Sports hittar du ett brett sortiment av proteinpulver för olika smaker och behov.

Kan man äta för mycket protein?

Det är inte alltid bättre att äta mer protein. När du redan får i dig tillräckligt för dina behov ger ett ännu högre intag inte automatiskt bättre träningsresultat. Ett väldigt högt proteinintag kan också göra att andra viktiga delar av kosten, som kolhydrater, fett och fiberrika livsmedel, får mindre plats. För de flesta som tränar är det därför mer relevant att fokusera på ett tillräckligt och jämnt proteinintag än att försöka äta så mycket protein som möjligt.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Vad är elektrolyter?

Proteinpannkakor – Recept, tips och näring

Våra bästa kreatin