Tricepspress - Teknik och tips för starkare triceps

Tricepspress är en effektiv övning för dig som vill träna baksidan av överarmarna och bygga starkare triceps. Övningen kan utföras med hantel, skivstång eller i maskin och passar både nybörjare och dig som tränat länge. Här går vi igenom hur du gör tricepspress med rätt teknik, vilka muskler som tränas och vanliga misstag att undvika.

Tricepspress teknik – Så gör du övningen

Tricepspress över huvudet är en vanlig variant där du håller en vikt ovanför huvudet och sänker den bakom nacken genom att böja armbågarna. Så gör du tricepspress steg för steg:

1. Stå eller sitt stadigt och håll en hantel med båda händerna.
2. Lyft hanteln över huvudet med armarna utsträckta.
3. Böj armbågarna och sänk långsamt hanteln bakom huvudet.
4. Håll överarmarna relativt stilla och armbågarna riktade framåt.
5. Pressa tillbaka hanteln genom att sträcka ut armarna och upprepa rörelsen.

Välj en vikt som gör att du kan kontrollera hela rörelsen. Undvik att svanka för mycket eller använda överkroppen för att få upp vikten.

Vilka muskler tränas vid tricepspress?

Tricepspress tränar framför allt triceps, muskeln som sitter på baksidan av överarmen. Triceps har som uppgift att sträcka ut armen i armbågsleden och arbetar därför när du pressar upp vikten. När du utför tricepspress över huvudet får triceps långa muskelhuvud arbeta i ett utsträckt läge. Det gör övningen till ett bra komplement till andra tricepsövningar. Även axlarna och bålen hjälper till att hålla kroppen stabil under rörelsen. Vill du variera din armträning kan du läsa vår guide med fem bra tricepsövningar.

Tricepspress med hantel

Tricepspress med hantel är en av de vanligaste varianterna och passar bra både på gymmet och hemma. Du kan utföra övningen sittande eller stående. Håll en hantel med båda händerna ovanför huvudet och sänk den kontrollerat bakom nacken innan du pressar upp den igen. Vill du träna en arm i taget kan du istället använda en lättare hantel och utföra rörelsen med en hand. Det kan vara ett bra sätt att fokusera på varje arm separat. Hos MM Sports hittar du hantlar och träningstillbehör för olika typer av styrketräning.

Tricepspress i maskin

Tricepspress kan också utföras i maskin. Beroende på vilken maskin du använder kan rörelsen se lite olika ut. En fördel med maskin är att du får en stabil rörelse och enkelt kan anpassa belastningen. Det kan göra det lättare att fokusera på triceps utan att behöva balansera en fri vikt. På vissa gym finns särskilda tricepsmaskiner, medan andra har kabelmaskiner där du kan utföra tricepsövningar med olika handtag. Vill du träna triceps i kabelmaskin kan du även testa tricep pushdown, där du pressar ett handtag nedåt framför kroppen.

Vanliga misstag vid tricepspress

Ett vanligt misstag vid tricepspress är att använda för tung vikt. Det kan göra att du tappar kontrollen, svankar eller börjar använda andra muskler för att hjälpa till. Försök också att undvika att låta armbågarna röra sig för mycket ut åt sidorna. Hitta en bekväm position där du kan böja och sträcka armarna utan att tappa kontrollen. Ett annat misstag är att sänka vikten för snabbt. Genom att kontrollera rörelsen både på vägen ner och upp får du bättre kontroll över träningen. Du behöver inte heller sänka vikten så långt som möjligt. Anpassa rörelsen efter din rörlighet och välj ett rörelseomfång som känns bekvämt för axlar och armbågar.

Hur många repetitioner ska man göra i tricepspress?

Tricepspress passar bra för dig som vill bygga både styrka och muskelmassa i armarna. Ett vanligt upplägg är att göra 3 set med 8–12 repetitioner. Välj en vikt där de sista repetitionerna känns utmanande, men där du fortfarande kan hålla en bra teknik. Du kan exempelvis lägga in tricepspress efter bänkpress eller andra överkroppsövningar. Om du vill utvecklas över tid kan du gradvis öka vikten eller antalet repetitioner.

Tricepspress eller tricep pushdown – Vad är skillnaden?

Både tricepspress och tricep pushdown tränar triceps, men rörelserna skiljer sig åt. Vid tricepspress över huvudet håller du armarna uppåt och böjer armbågarna för att sänka vikten bakom huvudet. Det ger en annan position för triceps än när armarna hålls längs kroppen. Vid tricep pushdown står du istället framför en kabelmaskin och pressar ett handtag nedåt med armbågarna nära kroppen. Båda övningarna kan användas för att bygga starkare triceps. Genom att kombinera dem får du variation i din armträning och kan träna muskeln i olika positioner.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Träningsprogram för gym – 3 dagar i veckan

Allt du behöver veta om C-vitamin

Styrkelyft – Allt du behöver veta