Vitaminer & Mineraler

Vitaminer och mineraler är livsnödvändiga ämnen som lätt förstörs vid tillagning av livsmedel. Men räcker det med endast ett multivitamin för att undvika brist?

Vad är Vitaminer?

Vitaminer tillhör ett flertal organiska ämnen (ämnen som innehåller kol). Det finns 13 vitaminer och de är samtliga essentiella (livsnödvändiga), vilket betyder att vi regelbundet måste få i oss dessa vitaminer via kosten eftersom kroppen inte kan producera dem. Dessa 13 vitaminer kan delas in i två kategorier: vattenlösliga och fettlösliga. De fettlösliga kan vid överskott lagras i kroppsfettet medan ett överskott av de vattenlösliga vitaminerna försvinner ut ur kroppen med urinen.

Denna indelning av vitaminer i fettlösliga och vattenlösliga härstammar från hur kemister förr i tiden fick fram de olika vitaminerna: vissa löste sig lätt i vatten medan andra behövde lakas ur med eter.

De fettlösliga vitaminerna finns främst i fetare livsmedel och tas upp bäst i kroppen om de tas tillsammans med fett. Till de fettlösliga vitaminerna räknas A-, E-, K- och D-vitamin. D-vitamin är egentligen ett hormon med många kraftfulla hälsoeffekter, men räknas fortfarande som ett vitamin. Kroppen kan framställa D-vitamin förutsatt att vi får tillräckligt med solljus, vilket tyvärr inte är möjligt under höst, vinter och tidig vår då solen aldrig når så högt att UVB-strålarna når fram till oss. Ett extra intag av D-vitamin i form av kosttillskott är därmed nödvändigt för optimal hälsa.

De åtta olika B-vitaminer samt C-vitamin tillhör de vattenlösliga vitaminerna, vilket betyder att bristsymptomen kommer snabbt vid ett underskott av dessa. Undantaget är vitamin B12 som lagras i levern. Vuxna klara sig en kortare period utan vitamin B12, medan spädbarn och de med upptagssvårigheter (exempelvis äldre) snabbt får brist.

Vitaminer har många varierande funktioner. Flertalet vitaminer samverkar med olika enzymer för att uppnå olika kemiska omvandlingar i kroppen. Till exempel är vissa vitaminer nödvändiga för att kroppen ska kunna utvinna energi ur fett och kolhydrater (exempelvis B-vitamin). Andra vitaminer behövs istället för att kroppen ska kunna skapa olika hormoner (tillsammans med aminosyror). Slutligen finns det vitaminer som har antioxidant verkan och skyddar mot fria radikaler (C-vitamin), samt vitaminer som hindrar fett i kroppen från att härskna (E-vitamin). Du kan läsa mer om varje enskild vitamins funktion i våra underkategorier (samt i kategorin om antioxidanter).

Trots att vitaminer endast behövs i väldigt små mängder måste alla av dem finnas representerade i vår kost för att vi inte ska få bristsjukdomar. Den mängd som behövs varierar mellan olika organismer. De flesta djur kan exempelvis själva syntetisera C-vitamin (askorbinsyra), medan vi måste få i oss C-vitamin via födan.

Vad är Mineraler?

Till skillnad mot vitaminer är mineraler fasta oorganiska ämnen. Även mineraler är livsnödvändiga och något som kroppen själv inte kan tillverka. Mineraler kan delas in i makroelement och mikroelement utifrån graden av dess förekomst i kroppen. Makroelementen inkluderar de sju mineralerna: kalcium, fosfor, kalium, svavel, natrium, klor och magnesium. Dessa mineraler utgör åtminstone 0,01 % av din kroppsvikt. Mikroelementen (även kallat för spårämnen) som behövs i mindre kvantiteter, innefattar: järn, kobolt, koppar, zink, molybden, jod och selen.

Några mineraler fungerar även som elektrolyter i kroppen. Elektrolyter är laddade joner som utövar en elektrisk dragningskraft på vattenmolekyler så att vatten kan röra sig in och ut i en cell. De joner som räknas till elektrolyter är natrium och klorid – vilka i huvudsak arbetar utanför cellen, samt kalium, magnesium, fosfat och sulfat – som verkar inne i cellerna. När man förlorar mycket vatten som vid svettning, diarré eller kräkning försvinner samtidigt mycket elektrolyter. Det är därför viktigt att äta och dricka mycket så att man upprätthåller kroppens elektrolytbalans. Sportdrycker och vätskeersättningspulver innehåller bland annat dessa elektrolyter.

Viktigt att tänka på med vitaminer och mineraler

Vid matlagning pratar man ofta om näringsförluster. Så fort föda upphettas sker förändringar på molekylär nivå. Protein denatureras (förstörs) och egenskaperna hos kolhydrater kan förändras. Hos vitaminerna är det främst B-vitaminer som kan påverkas av värme. Andra vitaminer kan brytas ned beroende på om de vistas i en sur eller basisk lösning. Vitaminer med antioxidant verkan förlorar sina egenskaper vid upphettning mellan 30 till 100 grader.

Varje form av tillagning av ett livsmedel orsakar en viss näringsförlust. Vitaminer kan bli obrukbara eller lakas ur beroende på metod och vissa mineraler kan bilda föreningar med andra ämnen. Man bör därför tillaga mat så skonsamt som möjligt. Kokar du exempelvis grönsaker bör du använda minsta möjliga mängd vatten, eller än bättre, ångkoka dem.

De flesta typer av förädlade livsmedel (mjölk, spannmål, frukostflingor, etc) berikas med syntetiska vitaminer och mineraler eftersom dessa går förlorade i tillverkningsprocessen. Upptaget och effekten av dessa är mycket lägre än dem du återfinner i naturen och i färsk föda. En stor orsak till detta är att viktiga hjälpämnen saknas.

För dig som tränar hårt räcker det tyvärr inte med god kost och ett multivitamin. Vid blodtester har det visat sig att upp till 80 % av elitidrottare har brist på bland annat magnesium – och detta hos personer som äter väldigt mycket bra mat. Orsaken är ökad svettning och även ökat vätskeintag. Tränar du regelbundet är ett multivitamin en god bas. Ett extra tillskott av magnesium, kalium och natrium är en god idé. Kvinnor bör även ta ett tillskott med extra järn.

Fördelar med Vitaminer och Mineraler

Multivitamin och tillskott med enskilda vitaminer och mineraler kan aldrig ersätta en god kosthållning – de är ett komplement till din kost. När du tar ett multivitamin handlar det om att fylla i luckor som kan uppstå beroende på hur din kost ser ut – samt hur mycket vitaminer och mineraler du förlorar via aktivitet och svettning.

Ett tillskott av vissa vitaminer och mineraler kan ha en specifik effekt. Bra exempel är D vitamin som bland annat hjälper kroppen att läka samt de vitaminer som klassas som antioxidanter. Ett annat exempel är zink och magnesium som kan förbättra hormonnivåerna och sömnen.

Ett multivitamin täcker enbart risken för brist på dessa ämnen – inte dessa specifika effekter vilket kräver högre dosering.

För mindre aktiva personer är multivitamin ett säkrare alternativ än att experimentera med individuella vitaminer och mineraler. Undantaget är D vitamin som alla behöver mer av samt, för kvinnor, kalcium.

Även vegetarianer, ungdomar (med oregelbundna matvanor), äldre, gravida och ammande samt personer med ätstörningar bör välja ett passande multivitamin för att täcka brister och ett ökat behov av vitaminer och mineraler.