Kreatin

Kreatin är utan tvekan det mest kända och använda prestationshöjande kosttillskottet på marknaden. Kreatin ökar din explosiva energi, hjälper dig bygga muskelmassa och ökar din maxstyrka.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett kroppseget ämne som identifierades 1832 av en Fransk forskare. 1912 fann forskare vid Harvards Universitet att ett intag av kreatin dramatiskt ökade kreatinnivåerna i musklerna. Kreatin som kosttillskott (kreatin monohydrat) introducerades först 1993 efter experimenterande med kreatin hos flertalet atleter, bland annat guldvinnaren Linford Christie under de Olympiska spelen 1992 i Barcelona.

Summerar man all forskning på kreatin är det utan tvekan det mest effektiva prestationshöjande (ergogena) kosttillskottet på marknaden när det kommer till att öka kapaciteten vid kortvarig intensiv träning och att öka muskelmassan.

Människokroppen kan själv producera kreatin i lever och njurar genom aminosyrorna l-arginin, glycin och l-metionin – dock i begränsad mängd (cirka 1 g per dygn). Kreatinet transporteras sedan till musklerna via blodomloppet där de i cellerna syntetiseras till kreatinfosfat. Kreatinfosfatet transporteras därefter till musklernas myofibriller där de kan återbilda ATP (adenosintrifosfat). ATP är energin som musklerna använder vid explosiva och kortvariga (anaeroba) aktiviteter som exempelvis styrketräning, sprintlopp, ishockey, med flera. Denna mekanism där kreatinfosfat frigör energi för att understödja cellernas funktion är även vad som tillåter kreatin att öka styrkan samtidigt som det främjar nästan alla system i kroppen, inklusive hjärnan.

Utöver kroppens egen syntetisering får vi huvudsakligen i oss kreatin från kött och fisk (cirka 4 g per kilogram kött). Observera att kreatin bryts ned vid upphettning och omkring 30 % av kreatinet i kött uppskattas gå förlorat vid tillagning (medium-well). Kroppens kreatinomsättning uppskattas till cirka 2 g per dag. Detta betyder att vi behöver få i oss minst ett gram kreatin från vår kost dagligen. Omsättningen ökar dock vid fysisk aktivitet. Även om vi kan framställa kreatin samtidigt som vi får i oss lite via kosten är våra kreatindepåer aldrig riktigt fyllda, vilket är anledningen till att kreatin som kosttillskott fungerar så pass bra.

Värt att ha i åtanke är att kreatin i huvudsak lagras i musklerna (över 95 %) och ju mer muskelmassa du har, desto mer kreatin kan du lagra och behöver få i dig för att kunna nyttja fördelarna med kreatin. Genomsnittspersonen har cirka 120 g kreatin lagrat i kroppen. De flesta av oss kan lagra mellan 10 till 40 % extra kreatin över vår normala nivå.

Hur exakt fungerar kreatin vid hårt fysiskt arbete?

När vi utför explosiva kortvariga aktiviteter, som exempelvis en spurt eller ett styrketränings-set är adenosintrifosfat (ATP) den energikälla musklerna använder. Denna omedelbara energi får musklerna genom en kemisk process där ATP bryts ned till adenosindifosfat (ADP) och oorganiskt fosfat. Energin från denna process kan bara användas under 10-15 sekunder eftersom musklerna endast har en begränsad mängd ATP lagrad. Kreatinet som är lagrat i musklerna binder sig till fosfatet, som tidigare bröts ned i ATP-processen och bildar kreatinfosfat. Kreatinfosfatet reagerar i sin tur med ADP och kan på nytt bilda energirikt ATP åt musklerna, vilket gör att musklernas arbetskapacitet ökar.

Fördelar med kreatin

Kreatin är främst känt för sina prestationshöjande egenskaper. Du kommer att orka mer vid intensiva (tunga) och explosiva aktiviteter om du använder kreatin. Eftersom kreatin binder vätska i muskeln kommer du att märka av en liten viktökning samt en liten ökning av styrkan.

Studier har visat att ett intag av kreatin minskar kroppens börda av att framställa eget kreatin. Dessutom minskar produktionen av homocystein vid intensiv träning, vilket kan vara en anledning till varför kreatin anses ha en skyddande effekt för hjärta och kärl i samband med träning.

Kreatin är extra viktigt för vegetarianer och veganer

Vår huvudsakliga källa till kreatin kommer från kött. Detta är knappast en överraskning då merparten av allt kreatin lagras i musklerna. Eftersom vegetarisk föda saknar denna huvudkälla till kreatin uppskattar man att vegetarianer endast får i sig hälften av det rekommenderade intaget av kreatin. Flertalet studier bekräftar detta genom att visa att både vegetarianer och veganer har väldigt låga nivåer med kreatin (detta gäller även andra kött-exklusiva ämnen som exempelvis l-karnitin).

Kreatin är därför mycket mer än ett prestationshöjande kosttillskott. Kreatin är även ett väldigt viktigt komplement till en vegetarisk kost.

Vi har tidigare nämnt kreatinets effekt på vår kognitiva förmåga. Flertalet studier har visat att ett tillskott med kreatin ökar den kognitiva förmågan mer signifikant hos vegetarianer i jämförelse med köttätare. Detta beror helt enkelt på att gapet mellan kreatinnivåerna hos de två grupperna täpps igen när vegetarianer får i sig rekommenderad dos med kreatin.

Ha även i åtanke att vegetarianer är överrepresenterade bland vanliga psykiska sjukdomar som ångest och depression vilket delvis kopplats till brist på kreatin.

Att tänka på

Eftersom kreatin binder vätska i muskeln är det viktigt att dricka något mer än vanligt när man brukar kreatin. Kreatin använder sig även av natrium som transportör, så en kost snål på salt kan motverka kreatinets effekt. Många som säger sig vara så kallade ”non responders”, det vill säga personer som inte känner effekt av kreatin, har helt enkelt inte fått i sig tillräckligt med vätska eller salt.

Det finns många olika former av kreatin med olika fördelar. En av de största skillnaderna är dess dosering. Var noga med att läsa om de kreatinprodukter du är intresserad av och framförallt hur de bäst doseras. Hos oss hittar du all denna information under varje enskild produkt – så att du lättare hittar det bästa kreatinet just för dig!

Summering

Kreatin passar alla som tränar eller tävlar prestationsinriktat och där explosiv energi samt styrka är viktigt. Kreatin är även ett mycket intressant kosttillskott för vegetarianer.

Body Science
Unikt kosttillskott som innehåller kreatin och betain i rejäla doser. Den...
Pris: 199:-
Body Science
Ett populärt och pålitligt preparat för prestation och styrka.
Pris: 99:-
Body Science
Innehåller kreatinråvaran CreaPure® – världens renaste kreatin.
Pris: 149:-
Body Science
Trippelbuffrat kreatin. Passar bra till träning som styrketräning, fotboll eller...
Pris: 159:-
Body Science
Trippelbuffrat kreatin i kapselform. Passar bra till träning som styrketräning,...
Pris: 159:-
Nyhet
Body Science
Det första och enda pH-korrekta kreatinet i världen. Direktverkande med omedelbar...
Pris: 199:-
Fairing
Innehåller det patenterade kreatinet Kre-Alkalyn – som är ett pH-buffrat...
Pris: 229:-
Fairing
För explosivitet och styrka Monohydrate är den ursprungliga kreatin formen....
Pris: 299:-
Holistic
För dig som gillar hård och tung träning. Lämplig för veganer.
Pris: 181:-
MusclePharm
Innehåller 5 olika former av kreatin, och varje dagdos ger 5 gram kreatin, vilket...
Pris: 199:-
MuscleTech
Innehåller en unik kolhydratsblandning, två sorters kreatin samt protein i form av...
Pris: 349:-
MuscleTech
Sockerfri och smaksatt kreatinprodukt med rejäla doser av två olika sorters kreatin.
Pris: 399:-
Mutant
Kreatintillskott som ger ökad styrka och uthållighet redan vid första dosering....
Pris: 189:-
Olimp
Kreatintillskott som innehåller en sammansättning av hela 7 olika kreatinformer,...
Pris: 269:-
Olimp
Kosttillskott som innehåller en sammansättning av 6 olika kreatinformer, samt...
Pris: 299:-
Scitec Nutrition
Kreatinpuryvat i skyddande kapslar för kontrollerat upptag.
Pris: 199:-
Swedish Supplements
Innovativ ”kreatinstack” bestående av 5 olika bindningsformer av kreatin i...
Pris: 299:-
Swedish Supplements
PH-buffrat kreatin med direktverkan.
Pris: 349:-
Vitargo
Sportdryck för uthållighet. Optimerad energikälla berikad med kreatin.
Pris: 329:-
Till toppen