Allt du behöver veta om protein

Hur fungerar protein, varför är det viktigt för oss och vad har det för effekt på vår muskeluppbyggnad? Lär dig allt det du behöver veta om protein!

Vad är protein?

Protein består av aminosyror och är i sin tur det material kroppens muskler består av. Muskelmassan genomgår ständigt en process av kontinuerlig nedbrytning, reparation och uppbyggnad. När nedbrytningen sker i högre grad än uppbyggnaden talar man om katabolism eller negativ kvävebalans, när uppbyggnaden är högre än nedbrytningen är vi i anabol eller uppbyggande fas, med positiv kvävebalans. Träning leder till nedbrytning av muskelmassan och för att säkerställa att uppbyggnaden hinner med behöver vi fylla på med tillräckligt mycket protein från kosten.

Hur snabbt bryts protein ned i kroppen?

Protein utgör också råmaterial till immunförsvarets celler, många olika hormoner och alla enzymer. Kroppen har ingen reserv av aminosyror eller protein, utan allt protein ingår i en struktur eller funktion. Det innebär att peptidhormonerna och enzymernas funktion riskerar att bli kompromissad så fort vi hamnar i negativ kvävebalans. Muskelprotein har lång omsättningstid och bryts alltså ned något långsammare när vi har underskott av protein, medan till exempel immunförsvarets celler, som har kort omsättningstid, blir hämmade nästan omedelbart vid otillräckligt proteinintag.

Hur stort proteinintag behöver man?

Nyare forskning tyder också på att högt proteinintag leder till förbättrad kroppssammansättning via flera olika mekanismer. En är att protein mättar bättre per energienhet än andra energigivande näringsämnen. En annan är att omsättningen av protein och aminosyror på cellnivå kostar mer energi att omsätta jämfört med kolhydrater och fett. Allra mest anmärkningsvärt är data som tyder på att överskott av protein inte tycks leda till inlagring av kroppsfett i alls samma grad som överskott av kolhydrater och fett. Nästan allt protein du äter verkar gå till dina muskler!

Olika typer av protein

Protein finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, men de skiljer sig i sammansättning och upptag. Animaliska proteinkällor som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller alla essentiella aminosyror i rätt proportioner och anses därför vara kompletta proteiner. Vegetabiliska källor som bönor, linser, nötter och spannmål kan däremot sakna en eller flera aminosyror. Genom att kombinera olika växtbaserade livsmedel, exempelvis baljväxter med spannmål, kan man ändå få ett fullvärdigt proteintillskott. För dig som tränar och vill bygga muskler går det alltså utmärkt att få i sig tillräckligt med protein även på en växtbaserad kost – det kräver bara lite mer planering.

När är det bäst att inta protein?

Tajmingen av ditt proteinintag kan påverka återhämtning och muskeluppbyggnad, särskilt i samband med träning. Att få i sig protein inom cirka 30–60 minuter efter avslutat pass hjälper kroppen att påbörja reparationen av muskelfibrer och främjar proteinsyntesen. Det är också bra att fördela sitt proteinintag jämnt över dagen för att ge kroppen en kontinuerlig tillgång till aminosyror. Måltider som innehåller protein både till frukost, lunch, middag och som mellanmål är ett enkelt sätt att maximera effekten av ditt totala intag.

Protein som kosttillskott – vad ska du välja?

Att välja rätt protein som kosttillskott beror på dina mål och kostvanor. Vassleprotein (whey) är det mest populära valet tack vare sitt höga biologiska värde och snabba upptag – perfekt direkt efter träning. Kasein tas upp långsammare och passar därför bra som mellanmål eller innan läggdags. För dig som föredrar växtbaserat finns alternativ som ärt-, ris- och sojaprotein – ofta kombinerade för att ge ett komplett aminosyraprofil.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar