Protein och muskeluppbyggnad - Allt du behöver veta

Protein är ett av de viktigaste näringsämnena för dig som tränar och vill bygga muskler. Protein bidrar till att bibehålla och öka muskelmassan och behövs för kroppens normala funktioner. Men hur mycket protein behöver du egentligen? Vad händer med muskelprotein när du tränar och äter för lite? Och spelar det någon roll när på dagen du äter protein? Här går vi igenom grunderna i protein, proteinintag och muskeluppbyggnad – från hur protein fungerar i kroppen till hur du kan få i dig tillräckligt genom vanlig mat och proteinpulver.

Vad är protein?

Protein består av aminosyror och fungerar som byggmaterial i kroppen. Protein finns bland annat i muskler, hud, organ, enzymer och andra vävnader. För dig som tränar är protein särskilt intressant eftersom musklerna hela tiden bryts ned och byggs upp. Styrketräning belastar musklerna och skapar en signal för anpassning. För att kroppen ska kunna bygga upp och bibehålla muskelmassa behöver den tillgång till tillräckligt med protein och energi. Det är därför protein och muskeluppbyggnad hänger nära ihop.

Protein och muskeluppbyggnad

När du styrketränar utsätts musklerna för belastning. Kroppen behöver därefter återhämta sig och anpassa sig till belastningen. Protein och aminosyror är en viktig del av den processen. Om du får i dig tillräckligt med protein och tränar regelbundet skapar du bättre förutsättningar för att bygga och behålla muskelmassa. Protein är däremot bara en del av pusslet. För att bygga muskler behöver du också ett genomtänkt träningsupplägg, tillräckligt med energi, bra återhämtning och sömn.

Vad är katabol och anabol fas?

När kroppen bryter ned vävnad och kroppens byggstenar används brukar processen beskrivas som katabol. När kroppen i stället bygger upp vävnad och strukturer brukar man tala om en anabol eller uppbyggande process. Det betyder inte att kroppen antingen befinner sig i en permanent ”katabol fas” eller ”anabol fas”. Nedbrytning och uppbyggnad sker hela tiden och påverkas bland annat av träning, kost och återhämtning. För dig som vill bygga muskler är målet därför att skapa förutsättningar där muskeluppbyggnaden över tid är större än nedbrytningen.

Hur mycket protein behöver man?

Hur mycket protein du behöver beror bland annat på kroppsvikt, träningsmängd, målsättning och hur resten av kosten ser ut. För dig som tränar regelbundet är ett högre proteinintag ofta relevant, särskilt om målet är att bygga eller behålla muskelmassa. Ett enkelt sätt att planera kosten är att utgå från kroppsvikten och fördela proteinintaget över dagens måltider. I stället för att försöka få i dig nästan allt protein vid en enda måltid kan du exempelvis äta proteinrika livsmedel till frukost, lunch, middag och mellanmål. Det viktigaste är att ditt totala proteinintag över dagen är tillräckligt.

När ska man äta protein?

Det finns inget behov av att stressa i dig protein direkt efter sista repetitionen. Det är viktigare att du får i dig tillräckligt med protein totalt under dagen. Protein i samband med träning kan däremot vara ett smidigt sätt att få i sig dagens protein. Ett proteinrikt mål eller en proteinshake efter träningen passar exempelvis bra för många. Det kan också vara klokt att sprida ut proteinintaget över flera måltider under dagen. På så sätt blir det enklare att nå sitt totala proteinbehov.

Proteinrika livsmedel

Protein finns i många vanliga livsmedel. Några exempel är:

• kyckling och annat kött
• fisk och skaldjur
• ägg
• mjölk och andra mejeriprodukter
• kvarg och yoghurt
• bönor och linser
• tofu och soja
• nötter och frön

Genom att variera kosten kan du få i dig protein från flera olika källor. För dig som tränar mycket kan det däremot ibland vara svårt att få ihop tillräckligt med protein enbart genom vanlig mat. Då kan proteinpulver vara ett enkelt komplement.

Olika typer av protein

Det finns flera olika typer av protein och valet handlar framför allt om kostvanor, smak, användningsområde och personliga preferenser.

Vassleprotein – Whey

Vassleprotein, även kallat whey, är ett populärt proteinpulver bland personer som tränar. Det är enkelt att blanda till en shake och passar exempelvis efter träningen eller som ett proteinrikt mellanmål.

Kasein

Kasein är ett mjölkprotein som bryts ned långsammare än vassleprotein. Det kan därför passa bra som ett proteinrikt mellanmål eller på kvällen.

Vegetariskt protein

Det finns även flera växtbaserade alternativ, exempelvis protein från soja, ärtor och ris. För dig som äter vegetarisk eller vegansk kost kan växtbaserat protein vara ett enkelt sätt att öka proteinintaget.

Proteinpulver – Behöver man det för att bygga muskler?

Nej. Du kan bygga muskler utan proteinpulver. Proteinpulver är ett kosttillskott och inte en förutsättning för muskeluppbyggnad. Fördelen är framför allt att det är enkelt och smidigt att få i sig protein. En proteinshake kan exempelvis vara praktisk efter träningen, när du har ont om tid eller när du behöver komplettera en måltid för att nå dagens proteinintag. Hos oss hittar du flera typer av proteinpulver, bland annat vassleprotein, kasein och växtbaserade alternativ.

Muskelbyggande protein – Vad ska man tänka på?

Om målet är att bygga muskler är det framför allt helheten som räknas. Se till att:

• styrketräna regelbundet
• få i dig tillräckligt med protein
• äta tillräckligt med energi
• prioritera återhämtning och sömn
• öka träningsbelastningen över tid
• vara konsekvent under en längre period

Protein är alltså inte någon genväg till större muskler, men det är en viktig del av kosten för dig som vill bygga och behålla muskelmassa.

Vanliga frågor om protein

Hur mycket protein behöver man för att bygga muskler?

Proteinbehovet varierar från person till person och påverkas bland annat av kroppsvikt, träningsmängd och målsättning. För personer som styrketränar regelbundet är ett högre proteinintag relevant för att stödja muskeluppbyggnad och bibehålla muskelmassa.

Vad är muskelprotein?

Muskelprotein är de proteiner som finns i muskelvävnaden. När du tränar och belastar musklerna sker både nedbrytning och uppbyggnad av muskelprotein. Tillgången på aminosyror från protein i kosten är en del av kroppens process för att bygga och reparera muskelvävnad.

Vad betyder katabol fas?

Katabol fas beskriver processer där kroppen bryter ned större molekyler och vävnader till mindre beståndsdelar. När det gäller träning används begreppet ofta för att beskriva ett läge där nedbrytningen av muskelvävnad är större än uppbyggnaden.

Är protein bra för muskeluppbyggnad?

Ja. Protein bidrar till att bibehålla och öka muskelmassan. För dig som styrketränar och vill bygga muskler är ett tillräckligt proteinintag därför en viktig del av kosten.

Är proteinpulver nödvändigt för att bygga muskler?

Nej. Det går bra att få i sig allt protein du behöver genom vanlig mat. Proteinpulver är framför allt ett praktiskt komplement när det är svårt att få ihop dagens proteinintag.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar