Benspark – Teknik och tips

Benspark eller leg extensions är en isolationsövning som specifikt tränar quadriceps – musklerna på framsidan av låren. Denna benövning utförs vanligtvis med hjälp av en bensparkmaskin, där du sitter och sträcker ut benen mot ett motstånd. Genom att justera vikten och antalet repetitioner kan du anpassa träningen efter dina mål, vare sig det handlar om att öka muskelvolymen eller förbättra muskelkontakt. Benspark går även bra att göra hemma och utan maskin genom att använda sig av ett träningsband. Benspark är dessutom ett bra komplement till andra benövningar såsom knäböj. 

Benspark teknik

För att utföra benspark med rätt teknik finns det flera saker att tänka på – bland annat en korrekt sittposition, bibehållen neutral ryggposition genom hela rörelsen samt en kontrollerad utföring av sparken. Nedan hjälper vi dig med hur du kan utföra benspark på ett säkert sätt för att undvika skador:

• Sittposition: Sätt dig i bensparkmaskinen och justera sätet så att knävecken hamnar precis vid sitsens kant. Placera fötterna under vadderingen med tårna pekande rakt framåt.

• Bibehåll en neutral rygg: Håll ryggen rak och tryckt mot ryggstödet genom hela rörelsen för att undvika överbelastning och för att maximera kontakten med quadriceps.

• Kontrollerad spark: Sträck ut benen genom att pressa vikterna rakt framåt i en kontrollerad rörelse. Undvik att sparka upp vikterna explosivt då det kan öka risken för skador.

• Undvik låsning av knän: När benen är fullt utsträckta, undvik att låsa knäna. Behåll istället en lätt böjning för att minska belastningen på lederna.

• Jämnt och kontrollerat tempo: Utför rörelsen i ett jämnt och kontrollerat tempo både på vägen upp och på vägen ner. Fokusera på att känna av och arbeta med lårmusklerna under hela rörelsen.

Muskler som tränas när du utför benspark

Benspark är en isolerad övning som primärt tränar quadriceps – de stora musklerna på framsidan av låren. Övningen hjälper till att stärka och bygga muskelvolym i quadriceps vilket bidrar till starkare och mer definierade lår. Eftersom benspark är en fokusinriktad övning förbättrar den effektivt styrka och muskelutveckling i benen.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Militärpress – Teknik och tips

Hammer curls – Teknik och tips

Plankan – Teknik och tips