Det här är Vitamin B12

Vitamin B12, eller kobalamin som det också heter, är en av totalt åtta olika B-vitaminer som tillsammans spelar stor roll vid en rad livsviktiga processer i människokroppen. Just vitamin B12 är en viktig beståndsdel vid produktionen av DNA samt är också nödvändig vid bildandet av röda blodkroppar. B12 har fått namnet kobalamin då vitaminen innehåller grundämnet kobolt.

Vad är vitamin B12 bra för?

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) listar följande egenskaper hos vitamin B12:

• Bidrar till normal energiomsättning.
• Bidrar till nervsystemets normala funktion.
• Bidrar till normal homocysteinomsättning.
• Bidrar till normal psykologisk funktion.
• Bidrar till normal bildning av röda blodkroppar.
• Bidrar till immunsystemets normala funktion.
• Bidrar till att minska trötthet och utmattning.
• Har en roll i celldelningsprocessen.

Eftersom kobalamin har en viktig del i celldelningsprocessen i varenda en av kroppens celler, däribland muskelceller, betraktas den som essentiell – alltså nödvändig att få i sig via kosten. För dig som tränar hårt och vill ha bra resultat av din träning är det därmed viktigt att ha rätt nivåer av kobalamin i kroppen.

Symtom på B12-brist

Brist på vitamin B12 kan i vissa fall medföra vissa symtom såsom illamående, diarré, nedstämdhet, depression, försämrad syn och minnessvårigheter. Trötthet, yrsel och domningar är andra symptom som kan härstamma från blodbrist – ett tillstånd som kan uppstå vid brist på vitamin B12. Ytterligare ett annat symtom på längre bristtillstånd är att tungan kan bli röd, irriterad och förlora sin knottriga yta. Detta för att kobalamin är en viktig beståndsdel i nybildandet av celler, däribland cellerna på tungans yta. Minskad muskelstyrka i fötter, ben, underarmar och händer kan också härstamma från B12-brist.

Vitamin B12 som vegan

Eftersom den bioaktiva varianten av kobalamin (metylkobalamin) endast återfinns i animaliska livsmedel är det vanligt förekommande bland veganer och vegetarianer att med tiden utveckla brist på ämnet. Tång och havsalger innehåller mindre mängder kobalamin men där står aktuell forskning tveksam till huruvida vi kan tillgodogöra oss det i kroppen eller inte. Vitamin B12 lagras i större mängder i levern, vilket medför att det i många fall kan gå flera år innan man som vegan utvecklar bristsymtom. Går du på en strikt vegansk kost eller om du äter väldigt små mängder av animaliska livsmedel kan det därför vara värt att ta ett extra B12-tillskott emellanåt.

Body Science Vitamin B12 är ett högdoserat kosttillskott som innehåller 100% metylkobalamin – speciellt utvecklat för att täcka dagsbehovet av vitamin B12.

Hur får man i sig vitamin B12?

Vitamin B12 är ett livsnödvändigt näringsämne som kroppen inte kan producera själv, vilket innebär att det måste tillföras via kosten eller kosttillskott. Den vanligaste vägen är genom animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. För personer som äter vegetariskt eller veganskt kan tillskott eller berikade livsmedel vara nödvändiga för att täcka behovet. B12 kan också tas som tabletter eller munspray, beroende på behov och eventuell brist.

Vilken mat innehåller vitamin B12?

De bästa naturliga källorna till vitamin B12 är animaliska produkter. Lever, nötkött, kyckling, fisk (särskilt lax och tonfisk), ägg och mejeriprodukter innehåller rikliga mängder. För vegetarianer och veganer finns det B12-berikade produkter som växtdrycker, frukostflingor och vissa sojaprodukter. Det är dock viktigt att kontrollera näringsinnehållet, eftersom inte alla växtbaserade alternativ är berikade.

Hur mycket vitamin B12 behöver man per dag?

Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 för vuxna är cirka 2 mikrogram. Behovet kan dock öka för gravida, ammande eller personer med nedsatt upptagningsförmåga. Eftersom kroppen har förmåga att lagra B12 i levern under lång tid kan det ta ett tag innan en brist visar sig – vilket gör det extra viktigt att kontinuerligt få i sig rätt mängd via kost eller tillskott.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Guide: Så väljer du rätt proteinpulver