Koffein i din träning och kost

Koffein är en av de mest använda ingredienserna i kosttillskott och energidrycker och används av många i samband med träning. Koffein kan påverka både fysisk prestation, vakenhet och upplevd ansträngning. Här går vi igenom vad koffein är, hur det kan användas vid träning, hur mycket som kan vara lagom och vilka biverkningar du bör känna till.

Vad är koffein?

Koffein är en naturligt förekommande stimulerande substans som påverkar centrala nervsystemet. Det finns bland annat i kaffe, te och kakao, men tillsätts också i energidrycker, pre-workout och andra kosttillskott. Koffein är särskilt uppskattat för sin uppiggande effekt och används därför ofta för att öka vakenhet och fokus. Koffein är också vanligt inom träning. Många tar koffein före ett träningspass för att känna sig piggare och mer fokuserade. Hur stark effekten blir varierar från person till person och påverkas bland annat av kroppsvikt, koffeinvana och hur känslig man är för koffein. Eftersom koffein kan påverka både träning och sömn är det framför allt mängden och tidpunkten för intaget som är intressant att ha koll på.

Koffein – Biverkningar och tolerans

Hur man reagerar på koffein varierar mycket mellan olika personer. För mycket koffein kan bland annat leda till oro, hjärtklappning, magbesvär, skakighet och sömnsvårigheter. Koffein sent på dagen kan framför allt påverka sömnen, även hos personer som tycker att de själva tål koffein bra. Även vana spelar roll. Den som regelbundet dricker kaffe eller använder koffein kan uppleva en annan effekt än någon som sällan får i sig koffein. Börja därför med en lägre mängd och anpassa intaget efter hur du reagerar.

Hur påverkar koffein träningen?

Koffein används ofta före träning eftersom det kan göra att du känner dig piggare och mer fokuserad. Det kan också påverka hur ansträngande träningen upplevs, vilket kan vara särskilt intressant under längre konditionspass eller intensiva träningspass. Effekten varierar däremot mellan olika personer. Koffein är inte en ersättning för sömn, mat eller återhämtning, utan kan ses som ett komplement när du vill vara mer alert inför ett träningspass.

När ska man ta koffein före träning?

Koffein tas vanligtvis en stund före träningen för att effekten ska hinna komma igång under passet. Ett vanligt upplägg är att ta koffein omkring 30–60 minuter före träning, men exakt timing beror bland annat på vilken form koffeinet kommer i och hur snabbt du själv reagerar på det. Tänk också på tiden på dagen. Ett koffeinintag sent på eftermiddagen eller kvällen kan påverka sömnen, även om du inte upplever någon tydlig effekt direkt. Om sömnen försämras är det ofta bättre att minska mängden eller ta koffeinet tidigare.

Hur mycket koffein före träning?

Hur mycket koffein som passar beror bland annat på kroppsvikt, vana och hur känslig du är för koffein. Ett vanligt spann som används inför träning är omkring 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt, men det betyder inte att du behöver använda den högsta mängden. För den som är ovan vid koffein är det klokt att börja lägre och se hur kroppen reagerar. Mer koffein innebär inte automatiskt en bättre träningsupplevelse, och högre doser ökar samtidigt risken för exempelvis oro, hjärtklappning och magbesvär.

Koffein i kaffe, energidryck och kosttillskott

Koffein finns i flera vanliga livsmedel och drycker. Kaffe och te är några av de vanligaste källorna, men koffein förekommer också i energidrycker, pre-workout och andra kosttillskott. Det är därför bra att räkna ihop dagens totala koffeinintag när du använder flera koffeinhaltiga produkter. En kopp kaffe på morgonen, en energidryck under dagen och en pre-workout före träningen bidrar alla till samma totala intag.

Koffein och träning – Kort sammanfattning

• Koffein är en stimulerande substans som påverkar centrala nervsystemet.
• Koffein används ofta före träning för att öka vakenhet och fokus.
• Ett vanligt spann inför träning är omkring 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt.
• Koffein tas ofta cirka 30–60 minuter före träning.
• Koffein finns bland annat i kaffe, te, energidrycker och kosttillskott.
• För stora mängder koffein kan ge exempelvis oro, hjärtklappning, magbesvär och sömnsvårigheter.
• Individuell tolerans varierar, så mer koffein är inte automatiskt bättre.Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler