Kreatin då, nu och i framtiden

Kreatin tog gymvärlden med storm i mitten av 1990-talet och etablerade sig som de effektiva sportkosttillskottens gigant. Vi summerar 25 år av forskning och resultat.

Kreatin som substans i kroppen upptäcktes redan i början av 1800-talet, då den franske kemisten Michel Eugèn Chevreul identifierade och renframställde den kväveinnehållande organiska syran från substrat av djurmuskelmassa och namngav det efter det grekiska ordet för kött (keras).

Kreatinets funktion är att leverera energi till kroppens celler, framför allt musklerna.  Kroppens celler transporterar och använder energi i kemiskt bunden form med hjälp av molekylen Adenintrifosfat (ATP). Koncentrationen av ATP i musklerna är dock vid varje givet tillfälle så liten att den endast skulle räcka till några få sekunders kontraktion. Det hela fungerar genom att det stöttande så kallade fosfokreatinsystemet fyller på med nya ATP-molekyler när musklerna arbetar.

1912 slog forskare vid Harvard University fast att intag av kreatin kan öka  musklernas innehåll av fosfokreatin och på så sätt musklernas kapacitet att frigöra och använda mer energi från ATP, och i förlängningen potentiellt arbeta hårdare. Kreatin som kosttillskott fick dock allmän spridning först efter sommar-OS 1992, då sprinterkungen Linford Christie uppgav i en intervju att han börjat med kreatin innan OS. Tidningarna The Times och Bodybuilding Monthly grävde fram flera andra namn på kreatinanvändare bland dåtidens mest framgångsrika friidrottare och OS-guldmedaljörerna i högintensiva grenar, och hypen var ett faktum.

Resten av 1990-talet såg kreatin sola sig i glansen av intensiv uppmärksamhet från forskarvärlden. Det blev ett vetenskaligt faktum att kreatin verkligen ökar muskelmassa och prestation i mer intensiva, explosiva grenar och användande blev allmänt bland kroppsbyggare, styrkelyftare, brottare och motionärer som ville öka sin styrka och muskelmassa. På senare år har man undersökt kreatin utifrån flera olika kliniska frågeställningar, som förlust av muskelmassa när man åldras, systemiska sjukdomar som har med musklernas funktion att göra och även kognitiva funktioner som minne, intelligens och humör.

De klassiska frågorna

Ända sedan kreatinet exploderade i den allmänna gymbesökarens medvetande har samma gamla frågor malt. Ska man börja med att överdosera i en så kallad laddningsfas? Är inte kreatin farligt för njurarna? Vilken sort ska man välja? Låt oss ta aktuell forskning till hjälp.

Timing?

Kreatin ökar alltså prestationsförmågan i intensiva aktiviteter som tyngre styrketräning och sprinter. Eftersom verkningsmekanismen består av att öka energiförsörjningen till de arbetande musklerna verkar det logiskt att ta kreatinet innan träningen. Den mesta forskningen är dock gjord på kreatin efter träningen. Fem gram är den effektiva doseringen och timingen.

Laddning?

I början av kreatinets storhetstid ansågs det viktigt att inleda perioden av användande med en så kallad laddningsfas då man tog megadoser på 20 gram eller mer per dag. När vävnaderna sedan var mättade kunde man gå ned på den lägre dosen 5 gram per dag och stanna där. Detta är i dag en föråldrad strategi. Spara dina pengar och ditt kreatin, starta direkt med den lägre dosen och fortsätt med den.

Vilken sort?

Det ursprungliga kreatintillskottet, kreatinmonohydrat, är det de flesta studier gäller och som är bevisat effektivt. Sedan dess har många andra kemiska former, som buffrat kreatin, kreatin ethyl ester, tri-kreatin malat och mikroniserat kreatin figurerat på marknaden. De flesta av dessa former är försök att öka upptaget av kreatin, bland annat eftersom vissa användare upplevt magproblem när jättedoser av kreatin ansamlat vätska i deras magar. Upptaget är troligen generellt sett ingen stor begränsning när det gäller kreatin, om det var det hade man inte sett den effekt man har sett i de ursprungliga studierna. Ändå har de moderna kreatinsorterna något olika egenskaper, forskningen är skral så vi är hänvisade till att prova oss fram till den sort var och en av oss gillar bäst. Men originalet, monohydrat, fungerar. Biverkningarna från magen är troligen mest av allt kopplat till den idag skrotade laddningsfasens megadoser.

Vätskebalans, kramper och skador?

Det finns flera olika tänkta biverkningar och risker med kreatin, nästan alla har att göra med kreatinets hygroskopiska  egenskap, det vill säga dess benägenhet att binda till sig vatten. När detta sker i magen kan magbesvär bli resultatet, när det sker inne i kroppen kan vävnader bli uttorkade vilket kan öka risken för kramper och skador på leder, senor och bindväv. Dessa risker minimeras genom att inte överdosera kreatin samt genom att lägga kreatinintaget efter träningen.

Njursvikt?

Det har också funnits en diskussion om att kreatin skulle kunna skada njurarna, detta är till stor del en missuppfattning, baserad på att en nedbrytningsprodukt av kreatin, kreatinin också används som labbvärde för njurfunktion. Forskningen säger i dag att kreatin i effektiva doser är säkert och leder till få biverkningar, även på lång sikt. Diskussionen om njurfunktion fortsätter att dyka upp, på samma sätt som den gör med protein, men den saknar vetenskapligt stöd. På sin höjd kan de med existerande lever- och njursjukdom undvika kreatin som en ren försiktighetsåtgärd. Det finns alltså heller ingen uppenbart vetenskapligt stöd för teorin om att gå av och på kreatin i cykler.

Kroppsvikt?

Kreatintillskott leder till en snabb viktuppgång, det handlar om ett par kilo under den första veckan då man börjar ta kreatin. Denna viktökning beror troligen på ökad vätskeansamling inuti musklerna. En viss styrkeökning åtföljer denna viktuppgång, oftast i rörelser som är starkt beroende av kroppsvikten, till exempel knäböj och bänkpress. På längre sikt ökar kreatin muskelmassan, till följd av bättre prestationsförmåga på träningen.

Forskningsresultat

Ökad styrka

2015 och 2016 gjordes två stora meta-analyser där man sammanställde all tidigare randomiserade, kontrollerade försök med kreatinets effekt på styrka. Slutsatsen blev att kreatin effektivt ökar styrkan i övningar som tar mindre än tre minuter. Effekten stod sig i både över- och underkroppsmuskulatur, oberoende av vilka grupper det handlar om.

Källa: Sports Medicine

Ökad muskelmassa

Det är känt sedan länge att kreatin leder till ökad fettfri kroppsmassa, även om den allra första tidens snabba viktuppgång beror på ökad vätskeansamling inuti musklerna. Över tid leder den ökade prestationsförmågan i gymmet även till högre kvalitativ muskelmassa.

Källa: Applied Physiology, Nutrition and Metabolism

Ökad uthållighet

Generellt sett anses inte kreatin vara ett tillskott ämnat för att öka prestationen i uthållighetsgrenar. Det energisystem som kreatinet stöttar och förbättrar är en anaerob reaktionsväg som framför allt är involverat i kortvariga högintensiva aktiviteter. Men i vissa studier har kreatintillskott också ökat uthållighet. Det kan bero på att ökad styrka indirekt ökar uthåligheten genom att den intensitet (belastning) man ska vara uthållig på så att säga blir mindre (lättare) när styrkan ökar.

Källa: Medicine and Science in Sports and Exercise

Förbättrad hjärnfunktion

I vissa studier har minne och kognitiva funktioner förbättrats med kreatintillskott. Det kan bero på flera olika verkningsmekanismer, till exempel förbättrad energiförsörjning till hjärnan, ökad mitokondriell effektivitet, antioxidation och skyddande effekt på nervceller.

Källa: Neurochemistry International

Ingen effekt på njurfunktion

Nya och gamla studier pekar alla i samma riktning: kreatin i effektiva, men inte onödigt höga doser verkar vara ett säkert kosttillskott utan stora biverkningar. Och även om en av dess nedbrytningsprodukter, kreatinin också är en markör för försämrad njurfunktion i andra sammanhang verkar användande av kreatintillskott inte påverka den annars friska njuren.

Källa: Journal of The International Society of Sports Nutrition

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler