Muskelmaten som kallas ägg

Ägg är ett näringsrikt livsmedel med protein, fett, vitaminer och mineraler. Ett ägg innehåller omkring 85 kalorier och cirka 7 gram protein, vilket gör ägg till ett populärt livsmedel både för dig som tränar och för dig som vill gå ner i vikt. Här går vi igenom äggens näringsinnehåll, kalorier, protein och hur ägg kan passa i en balanserad kost.

Ägg – Proteinrikt och näringsrikt livsmedel

Det första Rocky Balboa gjorde när ödet kallade honom att ta steget upp från medelmåtta till världsmästare var att sörpla i sig en handfull råa ägg. Resten är historia. Guldskimrande, trumpettutande, jublande segerhistoria. Långt innan kosttillskott och avancerade träningsprogram dök upp, visste alla som sysslade med muskler och styrka att ägg är vad de behövde i kostväg. Och långt före det, innan muskelbygge och styrkesport över huvud taget fanns, har ägg från både vilda och tama fåglar utgjort en viktig del av människans föda. Ett ägg innehåller omkring sju gram högvärdigt protein, fem gram fett av god kvalitet, höga halter fettlösliga vitaminer som A-vitamin, D-vitamin, E och K-vitamin, viktiga B-vitaminer som B12, folsyra och riboflavin, kalcium, jod, zink, selen, magnesium, järn och massor av annan näring.

Sammanfattningsvis innehåller det all näring som behövs för att skapa en komplett, livs levande kyckling. Det säger en hel del. Äggets näringsprofil är helt enkelt den perfekta nutritionella basen för att stödja och bygga upp en växande kropp. Äggets kompletta och näringstäta karaktär gör det också till ett utomordentligt livsmedel när man vill förbränna fett och gå ned i vikt. Ett ägg mättar mycket bra för sina ringa 85 kalorier och sina mängder av varierad och komplett näring. Det innehåller inga kolhydrater att tala om och påverkar inte blodsocker och insulin.

Hur många kalorier innehåller ett ägg?

Ett normalstort ägg innehåller omkring 85 kalorier, men det exakta kaloriinnehållet varierar beroende på äggets storlek. Det mesta av energin kommer från äggulan, som också innehåller en stor del av äggets vitaminer, mineraler och fett.

Ungefärligt innehåll per ägg:

• Kalorier: cirka 85 kcal
• Protein: cirka 7 g
• Fett: cirka 5 g
• Kolhydrater: mycket lite

Det gör ägg till ett relativt energisnålt livsmedel i förhållande till mängden protein och näring. Hur många kalorier en måltid med ägg innehåller beror däremot mycket på vad du äter till, exempelvis bröd, ost, smör eller andra tillbehör.

Ägg vid diet och viktnedgång

Ägg kan vara ett enkelt livsmedel att inkludera i en kost med fokus på viktnedgång. Det innehåller både protein och fett och kan användas till frukost, lunch, middag eller som ett proteinrikt mellanmål. Samtidigt är det den totala mängden energi du får i dig över tid som avgör om du går upp eller ner i vikt. Det finns därför ingen särskild äggdiet som krävs för att gå ner i vikt. Ägg kan däremot vara en del av en varierad kost där mängden mat och energi anpassas efter dina mål. För den som räknar kalorier kan ägg också vara ett smidigt sätt att få i sig protein utan att måltiden behöver bli särskilt energirik.

Hur var det nu med kolesterol?

I början av 1970-talet kom rekommendationer att begränsa mängden ägg i födan från Socialstyrelsen, som på den tiden höll i kostrekommendationer till den svenska allmänheten. Bakgrunden var forskningsrön som satte hög kolesterolhalt i blodet i samband med hjärt-kärlsjukdom. Troligen spelade tidsandans allmänna noja för fett i kosten också en viss roll.

Sedan dess har man nyanserat bilden av kolesterol, i dag skiljer vi mellan farligt kolesterol, Low density Lipoprotein (LDL) respektive nyttigt kolesterol, High density Lipoprotein (HDL), som har en skyddande effekt mot hjärt-kärlsjukdom. Dessutom har man klarlagt att det först och främst är kroppens egen syntes av kolesterol, inte kolesterol från födan, som spelar störst roll för kolesterolhalten i blodet.

Kolesterolintag från mat har aldrig satts i samband med hjärt-kärlsjukdom. En frisk kropp reglerar själv kolesterolhalten i blodet och minskar den egna produktionen i fall vi intar mer kolesterol från födan. Rekommendationen att ta det lugnt med ägg plockades bort redan 1976 och i dag promotar Livsmedelsverket ägg som ett bra livsmedel som man kan äta så mycket man vill av.

Ät hela ägget!

Den klassiska stereotypa bodybuildern silar bort och slänger äggulan för att bara inta äggvitan. Recept med 20-30 äggvitor är inga ovanligheter i byggarnas bransch. Men det är en tveksam strategi. All äggets näring, förutom en liten mängd protein (mindre än hälften av äggets totala proteininnehåll) finns i gulan. Anledningen till att vissa undviker gulan är förstås att undvika den lilla mängd fett som också finns där, men till priset av att man samtidigt missar huvuddelen av äggets protein och all dess resterande mikronäring.

Att sila bort gulan är ett skriande slöseri och reducerar ett komplett paket näring till ett rent proteintillskott. Har vi inte begravt skräcken för fett i kosten en gång för alla?

Tipslista för ägg:

1. En av äggets fördelar är att det funkar som livsmedel oavsett du vill bulka upp eller dieta ner. Valet av tillagning hjälper dig på vägen. Ett kokt ägg som fått kallna mättar rejält och lägger sig tungt i magen, perfekt för hungerkontroll under diet. Vill du däremot maximera intaget, laga till scrambled eggs istället, som lätt slinker ner även i stor mängd.
2. Nojig för gamla ägg? Ingen vill känna den lukten. Men ägg håller sig väldigt länge, oftast en bra bit förbi bäst-före-datum. Två månader i kylskåp är en rimlig förväntan. Om du inte vågar kläcka så testa med att lägga ägget i ett glas vatten. Endast gamla ägg lägger sig på ytan.
3. Att skala kokta ägg är en besvärlig uppgift som kan göras lätt! Färska ägg är tuffast, låt dem stå en vecka i kylen först. Lägg dem därefter direkt i kallvatten efter kokning. Genast mycket enklare.
4. Nedsatt pris på ägg? Passa på och köp. De kan frysas in utan problem. Men kläck dem först och frys in i burkar.
5. För optimalt näringsinnehåll ska äggen vara tillagade, men inte mer än så. Undvik alltså råa, överkokta och hårt stekta ägg.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar