Träningsmål - Så sätter du mål och lyckas med träningen

Oavsett om ditt mål är att bygga muskler, bli starkare, gå ner i vikt, förbättra konditionen eller komma igång med träningen är det lättare att lyckas med en tydlig plan. Ett bra träningsmål behöver inte vara stort. Det viktiga är att målet är konkret, realistiskt och möjligt att följa upp. Här är några enkla sätt att sätta bättre träningsmål och skapa rutiner som håller över tid.

Börja med att bestämma ditt träningsmål

Det första steget är att bestämma vad du faktiskt vill uppnå. Ett mål som bara är att ”träna mer” är svårt att följa upp. Försök i stället att formulera ett konkret mål. Det kan exempelvis vara att:

bygga 5 kg muskelmassa
öka ditt personbästa i knäböj
springa 5 kilometer utan att stanna
gå ner 5 kg
klara ett visst antal chins
träna tre gånger i veckan
förbättra din kondition
komma igång med regelbunden träning

När du vet vad du vill uppnå blir det betydligt enklare att planera hur du ska ta dig dit.

Sätt realistiska träningsmål

Det är lätt att vara ambitiös när motivationen är på topp. Problemet är att ett mål som känns enkelt idag kan vara betydligt svårare att hålla fast vid några månader senare. Utgå därför från din nuvarande situation när du sätter dina träningsmål. Hur mycket tränar du idag? Hur mycket tid har du tillgängligt? Vilka förutsättningar har du i vardagen? Ett realistiskt mål som du faktiskt kan hålla är bättre än ett ambitiöst mål som blir övermäktigt efter några veckor. Börja hellre med två eller tre träningspass i veckan och öka successivt om du känner att du har tid och energi för mer.

Gör träningsmålet konkret

Ju tydligare målet är, desto enklare blir det att följa utvecklingen. I stället för: ”Jag ska bli starkare.” Sätt exempelvis: ”Jag ska öka mitt personbästa i bänkpress från 80 till 90 kg.” I stället för: ”Jag ska träna mer.” Sätt: ”Jag ska styrketräna tre gånger i veckan.” Ett konkret mål ger dig något att arbeta mot och gör det enklare att se när du faktiskt har gjort framsteg.

Dela upp stora träningsmål i mindre mål

Ett långsiktigt mål kan kännas långt borta. Därför kan det vara bra att dela upp det i mindre delmål. Om målet exempelvis är att springa ett lopp på 10 kilometer behöver du inte fokusera på hela distansen från början. Börja med att skapa en regelbunden löprutin och öka sedan distansen successivt. Samma sak gäller styrketräning. Om du vill öka ditt personbästa kan du sätta mindre delmål på vägen. Varje uppnått delmål blir samtidigt ett kvitto på att träningen går åt rätt håll.

Välj en träningsform du tycker om

Det finns ingen träningsform som passar alla. Vissa älskar styrketräning medan andra hellre springer, cyklar, simmar eller tränar gruppass. Det viktigaste är att hitta en träningsform som du faktiskt vill fortsätta med. Om du tycker att träningen är rolig blir det enklare att skapa en rutin. Du behöver inte heller begränsa dig till en enda träningsform. En kombination av exempelvis styrketräning, löpning och promenader kan vara ett bra sätt att skapa variation. Den bästa träningen är den träning du faktiskt får gjord.

Gör det enkelt att träna

Ju fler hinder du har mellan dig och träningen, desto lättare är det att hoppa över ett pass. Fundera därför på hur du kan göra träningen enklare i din vardag. Tränar du på gym kan det exempelvis vara smart att välja ett gym nära hemmet eller jobbet. Föredrar du löpning kan du planera träningsrundor direkt från hemmet. Om du har svårt att hinna till gymmet kan hemmaträning vara ett alternativ. Det behöver inte vara perfekt. Det viktiga är att träningen fungerar med ditt liv.

Planera när du ska träna

”Jag tränar när jag hinner” fungerar sällan särskilt bra. Bestäm i stället i förväg när du ska träna. Skriv in träningspassen i kalendern precis som andra aktiviteter. Exempelvis:

Måndag – styrketräning
Onsdag – löpning
Fredag – styrketräning
Söndag – promenad eller kondition

När träningen blir en del av din vanliga rutin behöver du inte fatta samma beslut varje dag.

Följ upp dina träningsmål

Det är svårt att veta om träningen fungerar om du inte följer utvecklingen. Vad du bör mäta beror på ditt mål. Vid styrketräning kan du exempelvis registrera vikter, repetitioner och personbästa. Om målet är kondition kan du följa distans, tid eller tempo. Vid viktminskning kan vikt och mått vara relevanta, medan ett mål som handlar om välmående kanske framför allt handlar om att skapa en regelbunden träningsrutin. Det behöver inte vara komplicerat. En träningsapp, anteckning i mobilen eller vanlig kalender räcker långt.

Tappa inte motivationen när träningen går sämre

Utvecklingen går sällan spikrakt. Vissa veckor går träningen bättre och andra sämre. Det är helt normalt. Ett missat träningspass betyder inte att du har misslyckats med ditt träningsmål. Det viktiga är vad du gör efteråt. Om du missar ett pass, gå tillbaka till rutinen vid nästa planerade tillfälle. Försök att inte kompensera genom att träna extremt mycket eller förändra hela planen. Ett träningsmål ska hjälpa dig framåt, inte göra träningen svårare att hålla fast vid.

Justera dina mål när det behövs

Dina förutsättningar kan förändras. Jobb, familj, skador, resor eller andra delar av vardagen kan påverka hur mycket tid du kan lägga på träningen. Det betyder inte att du behöver överge ditt mål. Anpassa i stället planen. Om tre träningspass i veckan inte fungerar under en period kanske två pass är mer realistiskt. När vardagen lugnar ner sig kan du öka igen. Flexibilitet gör det lättare att hålla fast vid träningen på lång sikt.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips

Den stora kreatin guiden

Maximera dina träningsresultat med basövningar