Så sätter du bra träningsmål

Att sätta träningsmål är enkelt. Det svåra är att hålla fast vid dem när motivationen börjar svikta eller resultaten dröjer. Ett bra träningsmål ska vara tydligt, mätbart och framför allt möjligt att arbeta mot över tid. Här är sex saker att tänka på när du sätter nya mål för din träning.

1. Sätt ett tydligt träningsmål

Det är lätt att vilja förbättra allt på en gång. Mer muskler, bättre kondition, lägre kroppsfett, bättre rörlighet och nya personbästa, listan kan snabbt bli lång. Problemet är att för många mål samtidigt gör det svårare att veta vad du faktiskt ska fokusera på. Välj därför ett huvudmål och låt träningen utgå från det. Vill du bli starkare? Prioritera styrketräningen. Vill du förbättra konditionen? Låt konditionsträningen få större plats. När målet är tydligt blir det också enklare att välja rätt träning och se om du faktiskt gör framsteg. Ett mål i taget behöver inte betyda att du ignorerar allt annat. Det betyder bara att du vet vad som är viktigast just nu.

2. Följ dina framsteg

Det är betydligt enklare att hålla motivationen uppe när du faktiskt kan se att träningen ger resultat. Därför är progression en viktig del av ett bra träningsmål. Följ det som är relevant för just ditt mål. Det kan vara vikten du lyfter, antalet repetitioner, löptiden, distansen eller hur ofta du tränar. Du behöver inte slå personbästa varje vecka. Små förbättringar över tid är också progression. Håll dig till ditt upplägg tillräckligt länge för att kunna se utvecklingen. Att ständigt byta övningar, träningsprogram eller mål gör det svårare att veta vad som faktiskt fungerar.

3. Gör ditt träningsmål mätbart

Många träningslöften är abstrakt formulerade. Exempelvis ”jag ska försöka cykla till jobbet oftare” eller ”jag ska testa att gå ner lite i vikt”. Det går inte att uppfylla sådana mål eftersom de inte specificerar vad målet är. Därmed går det inte att se någon progression heller. Motivationsdödande. Formulera ditt mål i siffror istället. Hur många kilo ska du gå ner, eller upp? Hur många dagar i veckan ska du ta cykeln till jobbet? Vilken tid ska du klara att springa halvmilen på? Med mätbara mål kan du se dina framsteg vilket sporrar dig vidare framåt. Ett blygsamt mål som uppnås är alltid en större seger än storartade drömmar som aldrig besannas. Börja smått och väx från det. Även en person som vill tappa 20 kg kroppsvikt måste först tappa tre kg innan resten angrips. Så sätt målet till tre kg och unna dig stolthet när du når målet.

4. Börja lagom och bygg vidare

Det är lätt att gå från noll till hundra när motivationen är hög. Nya träningsmål kan snabbt leda till att man vill träna fem dagar i veckan, ändra kosten och göra allt på en gång. Problemet är att en så stor förändring kan bli svår att hålla fast vid när den första motivationen börjar avta. Börja därför på en nivå som faktiskt fungerar i vardagen. Om målet är att träna fem dagar i veckan behöver du inte börja där. Två eller tre pass som du konsekvent genomför är en bättre start än fem pass som blir för mycket efter några veckor. När den nya vanan sitter kan du öka successivt. På så sätt blir träningen en naturlig del av vardagen i stället för ett kortvarigt ryck.

5. Sätt mål som går att hålla

Ett träningsmål ska utmana dig, men det måste också fungera i verkligheten. Det är lätt att sätta ambitiösa mål när motivationen är på topp och sedan upptäcka att upplägget inte fungerar när vardagen blir stressigare. Du behöver inte ge allt på varje träningspass för att göra framsteg. Det viktiga är att hitta en nivå som du kan återkomma till vecka efter vecka. Ett träningsmål som du faktiskt kan hålla fast vid är betydligt mer värdefullt än ett perfekt upplägg som bara fungerar i några veckor. Träna hårt när det passar, men bygg framför allt vanor som du kan leva med över tid.

6. Följ upp och justera ditt träningsmål

Ett träningsmål behöver inte vara hugget i sten. Följ upp hur det går efter några veckor och fundera på vad som fungerar och vad som behöver förändras. Kanske går utvecklingen snabbare än väntat, eller så visar det sig att målet behöver mer tid. Det viktiga är att du inte ser en justering som ett misslyckande. Ett bra träningsupplägg behöver fungera tillsammans med resten av livet. Justera målet, träningsmängden eller tidsramen när det behövs och fortsätt framåt.

Träningsmål som håller över tid

Ett bra träningsmål behöver inte vara komplicerat. Välj ett tydligt mål, gör det mätbart och ge dig själv tid att nå det. Följ utvecklingen längs vägen och justera planen om det behövs. Det viktigaste är inte att börja perfekt, utan att skapa en träningsrutin som du faktiskt kan hålla fast vid.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Träna din hjärna

Tämj stressen: Så funkar det

Svar på sötningsmedel