Tre nya superövningar för rumpan

Skinkorna är kroppens största starkaste muskler, och en vältränad rumpa är bland de viktigaste beståndsdelarna både i en snygg fysik med vältränat utseende och en stark och explosiv kropp, inriktad mot funktion och prestation. Skinkor som gör sitt jobb på rätt sätt är också en viktig försäkring mot ryggproblem.

Skinkornas viktigaste uppgift är att producera extension, eller uträtning i höftleden. Explosiv höftextension är motorn i de flesta kraftfulla rörelser som hopp, lyft, kast, sprinter, slag och sparkar. En del tränare och sjukgymnaster menar att den västerländska befolkningen lider av oförmåga att rekrytera skinkorna fullt ut, vilket leder till att hamstrings och korsrygg i stället får rycka in och producera höftextension. Detta leder i sin tur till svagare rörelser, tighta hamstrings och en ökad risk för slitage och skador på korsryggen. En tänkbar anledning till denna oförmåga att rekrytera skinkorna skulle kunna vara för mycket sittande, vilket hämmar höftextension genom att vänja höftböjarna till ett kroniskt förkortat läge, samt den mekaniska belastningen av att sitta med kroppsvikten direkt på skinkorna under alltför många timmar per dygn. I fall du misstänker att detta gäller dig, eller i fall du har svårt att medvetet spänna och kontrollera skinkorna, börja här.

När du väl gjort förarbetet, återställt fullständig höftextension och lärt dig att rekrytera muskulaturen är du redo för tuffare styrketräning. Här är tre brutala specialare för bakdelen!

Hip thrust

Kungen av belastade höftextensionsrörelser. I denna övning kan man belasta skinkorna till deras fulla potential, som de explosiva jättar de är. Belastningar som motsvarar dubbla kroppsvikten och repetitionsantal upp emot tio är inte ovanligt bland amerikanska elitidrottare. Men börja försiktigt, arbeta med kvalitativa repetitioner och öka långsamt! Ifall du tidigare har haft dysfunktionen att primärt skapa höftextension med hjälp av hamstrings och korsrygg är det lätt att falla tillbaka till det ifall du går på för tunga vikter för fort. Det är skinkorna som ska starta, genomföra och slutföra uträtningen i höften! Hip thrusts kan tränas som ett eget lyft, två till tre dagar i veckan med varierande vikter och repetitionsantal, dess största fördel är att den kan belastas tungt.

Step-up

Step-up med vikter är en mer funktionell och integrerad övning för skinkorna. Faktum är att en del tränare och sjukgymnaster använder testet hur länge du kan stå på ett ben, som ett direkt test på aktivering av gluteusgruppen (skinkorna!). Ju högre box du kliver upp på desto hårdare får skinkorna jobba, men som vanligt är form, kontroll och muskelkontakt av yttersta vikt. Bäcken och ryggrad ska hållas neutralt och inte tippa i sidled eller vridas för att kunna utföra rörelsen. Meningen med denna övning är inte framför allt monstertunga belastningar. Att du jobbar med ett ben i taget, står på foten och motverkar vridningar och böjningar i sidled borgar istället för förbättrad integrering och kontroll över musklernas samspel. På så sätt kompletterar Hip thrust och step-up varandra. Håll hantlar i händerna ifall det känns svårt och okontrollerat med en skivstång på axlarna!

Knästående squats

Knästående knäböj är en specialövning för att isolera höftextension i upprätt läge och minimera risken att hamstrings tar över arbetet, vilket lätt sker när tränande med svårigheter att rekrytera skinkorna kör vanliga knäböj. Övningen tränas med fördel i Smith-maskin, eftersom det kan vara krångligt att sätta sig ned på knä i startpositionen med en tungt lastad skivstång på axlarna. Denna övning är framför allt ämnad att ”hitta” skinkorna genom isolerad höftextension med belastning. Medeltunga vikter är den bästa vägen. Maximala belastningar är inte särskilt praktiskt i denna övning och medför risk att arbetet skiftas över till andra muskelgrupper.