Tre nya superövningar för rumpan

Hip thrust

Hip thrust är en av de bästa övningarna för dig som vill träna rumpan med tung belastning. Övningen fokuserar på att sträcka ut höften och gör det möjligt att belasta gluteusmusklerna ordentligt. Börja med en vikt som låter dig hålla kontroll genom hela rörelsen och fokusera på att verkligen använda skinkorna. När tekniken sitter kan du gradvis öka belastningen. Hip thrust passar bra som en av de tyngre övningarna i ett rump- eller benpass och kan kombineras med övningar som tränar rumpan på andra sätt.

Step-up

Step-up är en effektiv rumpövning där du arbetar med ett ben i taget. Genom att kliva upp på en bänk eller box får skinkorna arbeta med att sträcka ut höften samtidigt som du behöver hålla balansen och kontrollera rörelsen. Välj en höjd där du kan genomföra övningen med bra kontroll. Pressa dig upp genom foten och undvik att ta hjälp av det bakre benet. När tekniken sitter kan du hålla hantlar i händerna för att öka belastningen. Step-up passar bra som komplement till hip thrust eftersom du får träna rumpan enbent och med större krav på balans och kontroll.

Knästående knäböj

Knästående knäböj är en mindre vanlig rumpövning där fokus ligger på höftextension. Eftersom rörelsen utförs från knästående blir det lättare att fokusera på att använda skinkorna när du sträcker ut höften. Övningen kan exempelvis utföras i en Smith-maskin med en måttlig belastning. Fokusera på kontrollerade repetitioner och på att låta skinkorna göra huvuddelen av arbetet. Det är inte en övning där du behöver jaga maximala vikter, kvalitet och kontroll är viktigare. Som komplement till hip thrust och step-up ger knästående knäböj ytterligare ett sätt att träna rumpan med fokus på höftextension.

Hur tränar man rumpan effektivt?

För att bygga en starkare och mer vältränad rumpa är det framför allt regelbunden styrketräning och successivt ökad belastning som gäller. Välj gärna flera övningar som kompletterar varandra och låter dig träna skinkorna från olika vinklar. Hip thrust kan exempelvis vara den tyngre övningen, medan step-up ger mer fokus på enbensarbete och kontroll. Knästående knäböj kan sedan användas som ett komplement för att träna höftextension med en annan rörelse. Börja med en belastning där du kan hålla bra teknik och öka gradvis när övningarna känns stabila. Det är bättre att kunna utföra varje repetition kontrollerat än att jaga så tunga vikter som möjligt.