Calisthenics: Konsten att träna hemma eller på stan!

Calisthenics (från grekiskans kállos och sthénos som betyder skönhet och styrka), eller Street Workout som det också kallas, är en riktigt bra träningsform för att öka styrka och smidighet på språng och samtidigt träna utan redskap. Nedan har vi listat grunderna och tipsar om bra övningar för att börja träna calisthenics som nybörjare.

Vad är calisthenics?

Calisthenics (som rakt översatt från engelska egentligen betyder gymnastik) är en träningsform där man tränar rå styrka och smidighet med hjälp av sin kroppstyngd, till skillnad från traditionell gymnastik som har mer fokus på teknik. Vanliga övningar inom träningsformen kanske du redan känner till, såsom pull-up eller squats. Andra är förmodligen mer främmande såsom human flagpole eller 360 muscle up.

Då träningsformen baseras på den egna kroppen som vikt kan man med fördel utföra calisthenics hemma för att träna utan redskap.

Vad är fördelarna med calisthenics?

Det finns inget som säger att du inte kan kombinera t.ex. styrketräning och calisthenics, snarare tvärtom! Fördelarna med calisthenics är många, och gör man en krass jämförelse med t.ex. styrketräning kan man se att utöver gemensamma fördelar som styrka, uthållighet och välmående får man också bättre balans, koordination, kroppskontroll och rörlighet med denna träningsform.

Allt detta kan i sin tur vara användbart i vanlig traditionell tyngdlyftning, speciellt ökad balans och kroppskontroll. Med dessa två träningsformer kombinerat ökar du alltså eventuella möjligheter att få bättre kontroll över dina vanliga styrkeövningar i slutändan.

Calisthenics – övningar för nybörjare

Vi rekommenderar dig att börja smått med enklare övningar som pull-ups, push-ups, chin-ups eller squats innan du ger dig på en mer avancerad övning som human flagpole. Som med alla andra träningsformer tar det tid och dedikation innan man når resultat och med en långsam och stadig utvecklingskurva minskar du risken för att skada dig. Nedan listar vi de bästa övningarna för att komma igång som nybörjare inom calisthenics!

Push-up

En klassiker på bland styrkeövningar och en bra grund för Street Workout. Här tränar du styrka i överkroppen genom att lägga dig raklång med magen och bröstet nedåt och endast handflatorna och tårna i kontakt med golvet. Pusha sedan upp med armarna och släpp ned i jämn takt, utan att gå hela vägen åt något av hållen. Målet är att aktivera musklerna i överkroppen så mycket som möjligt.

Chin-up

En annan grundövning inom träningsformen. Ta tag i en horisontell stång med handflatorna vända mot dig och dra upp kroppen tills hakan är i nivå med stången. Släpp sedan ned i en kontrollerad rörelse. Chin-ups tränar främst den stora ryggmuskeln latissimus dorsi samt biceps. För ökad stabilitet kan du kröka knäna något och korsa smalbenen bakom dig.

Pull-up

Liknande övning som ovanstående chin-ups, men här har du istället handflatorna vända ifrån dig och ett något bredare grepp kring din pull-up bar. Denna övning är lika bra för latissimus dorsi men tränar musklerna kring skulderbladen bättre än chin-ups.

Bryggan (eller bron)

En övning som framförallt riktar in sig på smidighet. Lägg dig med ryggen mot golvet och knäna något böjda, vänd händerna över axlarna och pressa handflatorna mot golvet samtidigt som du lyfter upp bålen. Målet med övningen är att stå som ett upp-och-nedvänt U. I denna övning stärker du sätesmuskulaturen, stretchar på ett bra sätt och tränar baksida lår.

För ökad stabilitet kan du göra en så kallad låg brygga, där du tar hjälp genom att ha huvudet kvar i golvet. Viktigt är dock att du använder dig av magmusklerna och pressar bröstryggen mot armarna, det skall inte kännas något i ländryggen.

Knäböj (squats)

Knäböj är en annan övning som är viktig att få till rätt för att få bra förutsättningar i ditt fortsatta arbete med calisthenics. Ställ dig med fötterna rakt framåt från kroppen i axelbredd, släpp ned rumpan mot golvet tills knäna är helt böjda och lyft sedan upp kroppen igen. Använd armarna som motvikt för att undvika att falla bakåt och se till att stå stabilt med fötterna i golvet. Med denna övning tränar du styrka och balans i benen och rumpan.

Kosttillskott för calisthenics

Eftersom du vill öka i styrka och muskelmassa är effektiva proteinpulver en lämplig start. Med ett solitt proteinpulver ger du kroppen alla de viktiga aminosyror som krävs för att bygga upp musklerna efter träningen. Med tanke på hur mycket prestation träningsformen kräver kan prestationshöjare och PWO vara bra sätt att få en kickstart innan ditt pass.

Glöm inte kreatinet, studier visar att de som kombinerar kreatin med styrkeövningar orkar betydligt mer och längre, vilket i sin tur leder till mer nedbrytning och bättre återuppbyggnad.

Börja träna calisthenics idag!

Sammanfattningsvis är Calisthenics och Street Workout bra sätt att träna hemma utan redskap. Träningsformen kan också utföras på stan eller på språng. När du sedan blir en lite mer avancerad användare finns det i vårt tycke få saker som kan slå en korrekt utförd human flagpole eller ett handstand när det kommer till att imponera med sin råa styrka och kroppskontroll.

Med flera andra hälsofördelar som ökat välmående, bättre balans och mer stabilitet ger du kroppen bästa möjliga förutsättningar för en hälsosam och stark vardag. Kombinera med noga utvalda kosttillskott för att maximera dina resultat!

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar