Tabata övningar

Vad är tabata?

Tabata är en intensiv form av intervallträning som består av 20 sekunders arbetsintervaller följt av 10 sekunders vila, upprepat flera gånger. Det är en träningsmetod som bidrar till att maximera aerob och anaerob träningseffekt på kort tid. Genom högintensivt arbete främjar Tabata hjärta, lungor och muskler vilket ger förbättrad kondition och ökad kaloriförbränning.

Fördelar med tabata träning

Tabata är en högintensiv form av intervallträning med en rad fördelar för den som vill maximera träningseffektiviteten på kort tid. Genom att kombinera intensiva arbetsintervaller med korta perioder av vila bidrar Tabata till både aerob och anaerob träning vilket resulterar i förbättrad kondition, ökad syreupptagningsförmåga och ökad fettförbränning både under och efter träningen.

5 tabata övningar

Burpees

Burpees är en effektiv helkroppsövning som är populär att inkludera i sina tabata pass. Burpees påbörjas i stående position, sedan hoppar du ner i plankposition där du gör en armhävning, hoppa sedan framåt tillbaka till stående position och avsluta med ett hopp. Upprepa sedan övningen i ett snabbt tempo under 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila och upprepa i önskat antal intervaller.

Kettlebell Swing

Kettlebell swing är en övning där du står med fötterna något bredare än i höftbredd, böjer knäna lätt och svänger en kettlebell mellan benen. Genom att använda höftens kraft svingar du vikten framåt till brösthöjd med rak rygg, återgå sedan till startpositionen och fortsätt i snabb och kontrollerad rytm under 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa övningen i önskat antal intervaller.

Armhävningar

Armhävningar tränar bröstmusklerna, axlarna och triceps. Starta i plankposition med händerna på golvet under axlarna och sänk kroppen ned mot golvet samtidigt som du böjer armbågarna, pressa sedan kroppen uppåt genom att gå från böjda till utsträckta armar. Återvänd till plankposition och upprepa så många armhävningar som möjligt under 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Upprepa sedan övningen i önskat antal intervaller.

Mountain Climbers

Mountain Climbers är en dynamisk övning för core och kondition som är en bra övning att ha med i tabata pass. Börja i plankposition och dra knäna mot bröstet växelvis, som om du springer på plats. Håll en snabb takt i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och fortsätt sedan i önskat antal intervaller.

Knäböj med hopp

Knäböj med hopp är en övning som kombinerar knäböj med explosiva hopp. Börja i knäböjsposition med fötterna något bredare än höftbrett. Utför en knäböj och hoppa sedan explosivt uppåt följt av en mjuk landning och gå direkt in i nästa repetition. Utför så många repetitioner som möjligt på 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa övningen i önskat antal intervaller.

Hur ofta ska man träna Tabata?

Tabata är en intensiv träningsform som belastar kroppen mycket, vilket gör återhämtning viktig. För de flesta räcker 1–3 pass per vecka, beroende på träningsnivå och återhämtningsförmåga. Nybörjare kan börja med ett pass i veckan och gradvis öka, medan mer vana tränande kan köra upp till tre pass, kombinerat med annan träning. Det är viktigt att lyssna på kroppen och undvika att köra Tabata flera dagar i rad för att minska risken för överträning och skador.

Är Tabata bra för fettförbränning?

Ja, Tabata kan hjälpa dig att bränna fett. Under de intensiva intervallerna ökar du energiförbrukningen i kroppen, vilket gör att du förbränner fler kalorier både under och efter passet. Men för att få bästa resultat är kosten också viktig. Om du inte äter rätt, kan det vara svårt att se resultat från träningen. För att bränna fett är det bra att äta en hälsosam kost som passar din träning och ger din kropp den energi den behöver.

Hur skiljer sig Tabata från HIIT?

Tabata är en form av högintensiv intervallträning (HIIT), men den har en specifik struktur som skiljer den från andra HIIT-upplägg. Ett Tabata-pass består alltid av 20 sekunders intensiv träning följt av 10 sekunders vila, upprepat i totalt åtta omgångar under fyra minuter. HIIT, däremot, är ett bredare begrepp där intervallerna kan variera i både längd och intensitet. Medan HIIT-pass kan ha längre arbetsperioder och vilotider anpassade efter träningsmålet, fokuserar Tabata på maximal ansträngning under kort tid för att snabbt öka puls och uthållighet.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Tricepsövningar – 5 bra tricepsövningar för väldefinierade armar

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler

Militärpress – Teknik och tips